Come calcolare le macro nel Bodybuilding

October 9

Come calcolare le macro nel Bodybuilding

Nel bodybuilding, la vostra dieta è molto importante. Ottenere il vostro apporto calorico è fondamentale, come mangiare che troppe calorie ti farà mettere il grasso e mangiare troppo pochi volontà ti fanno perdere muscolo. I macronutrienti che si mangia anche svolgono un ruolo nella vostra composizione corporea. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Sono tutti essenziali per il bodybuilding, ma bisogno essere pianificato con cura, in modo che la vostra dieta vi dà risultati ottimali.

Passo 1

Lavorare fuori quante calorie hai bisogno di consumare; Ci sono due modi per farlo. Seguire le raccomandazioni di caloria di dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, che sono 1.800 a 2.400 al giorno per le donne e 2.000 a 3.000 al giorno per gli uomini. Come un bodybuilder, tuttavia, potrai trasportare più muscolo e meno grassi ed esercitare più che la persona media. In questo caso, un piano individualizzato può essere in ordine. Bodybuilding dieta allenatore che Tom Venuto consiglia di utilizzare un calcolatore di caloria on-line per lavorare fuori i calorie deve, come questo prenderà in considerazione la percentuale di grasso corporeo, obiettivi e livelli di attività.

Passo 2

Scopo di consumare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Proteina è essenziale per la riparazione e la crescita muscolare e svolge un ruolo in molte delle reazioni chimiche che avvengono all'interno del vostro corpo. Nutrizionista e bodybuilder Shelby Starnes consiglia 1 grammo per chilo quando guadagnando massa, ma consiglia di aumentare questo a 1,5 grammi per chilo quando perdere grasso su una dieta a basso contenuto calorico, per aiutare a prevenire la perdita muscolare. Ottenere il vostro proteine da carne, pesce, uova, proteine integratori e prodotti lattiero-caseari.

Passo 3

Pianifica il tuo consumo di carboidrati a seconda del vostro programma di allenamento. Carboidrati sono necessari per la fornitura di energia e aumentare il tasso di recupero dopo allenamenti; quindi è una buona idea mangiare più carboidrati nei tuoi giorni di allenamento. Justin Harris, proprietario di nutrizione di troponina, consiglia di utilizzare giorni ricca di carboidrati quando hai intense sessioni di allenamento. In questi giorni, si consiglia di consumare 2-3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Il tuo più facile formazione giorni e giorni di riposo, sarà sufficiente 0,5 a 1,5 grammi per chilo. Il tuo carboidrati dovrebbero provenire da frutti, ortaggi amidacei come patate e patate, cereali come riso, avena, pane e bevande sportive.

Passo 4

Regolare la quantità di grassi che si mangiano per la quantità di carboidrati che si consumano. Proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo. Aggiungi il tuo grammi di proteine e carboidrati insieme e moltiplica per quattro. Prendi questo numero lontano il vostro apporto calorico totale consigliato, e il numero si è lasciato con è quante calorie si dovrebbe consumare dal grasso. Grasso ha 9 calorie per grammo, quindi dividere per nove per ottenere i grammi di grasso che hai bisogno di mangiare. Fate questo per giorni basso, medio e alto contenuto di carboidrati, come il risultato sarà diverso per ognuno. Nutrizionista dello sport Dr. John Berardi consiglia spaccare il vostro consumo di grassi equamente tra grassi saturi, come olio di cocco e burro; monoinsaturi come noci, avocado e olio di oliva; e grassi polinsaturi da pesce e semi.