Esercizi per migliorare la resistenza muscolare
Resistenza muscolare si riferisce al numero di volte che un muscolo può eseguire un movimento ripetuto senza raggiungere l'affaticamento. I due tipi di resistenza muscolare sono a breve e a lungo termine. Resistenza a breve termine è usato quando un esercizio o movimento dura da 30 secondi a 2 minuti, mentre la resistenza a lungo termine è necessaria per gli esercizi durano più di 2 minuti. Sprint in esecuzione sono un esempio di resistenza a breve termine, mentre canottaggio richiede resistenza a lungo termine.
Tecnica
Quasi qualsiasi esercizio può aumentare la resistenza muscolare generale. Il componente chiave per la costruzione di resistenza muscolare è di sollevare non oltre il 60% del vostro peso massimo confortevole, fare quattro-otto ripetizioni e richiedere pause di riposo brevi, fino a 90 secondi, tra i set. Esercizi comuni utilizzati per resistenza includono bicipite riccioli, ascensori morti del bilanciere e riccioli bicipite femorale.
Bicipite riccioli
Questo esercizio funziona il braccio medio-superiore. Avrete bisogno pesi per fare riccioli bicipite, però lattine di zuppa o bottiglie d'acqua funzionerà anche. Inizia in piedi, mantenendo la schiena diritta. I piedi dovrebbero essere anche con i fianchi, divaricati e punte dei piedi rivolte in avanti. Infilare i gomiti leggermente piegati, contro i fianchi e tenere i pesi palm-up. In uno liscio, rallentatore, portare i pesi sulle spalle, espirando mentre lo fate. Inalare mentre comprimendo i bicipiti per controllare la discesa dei pesi quando si torna alla posizione di partenza.
Barbell Dead Lift
Questo è un esercizio di tutto il corpo, ma è particolarmente utile per le gambe, schiena e glutei. Iniziare da in piedi con i piedi appena più ampio di spalle, dita dei piedi punta in avanti e le palle dei vostri piedi allineato sotto il bar. I talloni devono essere sul pavimento, e le braccia dovrebbero rimanere dritta tutto l'esercizio. Squat a sollevare la barra avvolgendo un lato rivolto verso di sé e l'altro fronte via e la barra per gli stinchi. Tenere le spalle verso il basso, petto in fuori e spremere le scapole insieme. Irrigidire i muscoli addominali e mantenere la schiena diritta. Utilizzare i fianchi e ginocchia per spingere in posizione eretta mentre si solleva il bar. Il bar deve poggiare contro le cosce, con le braccia dritte e scapole ancora premute insieme. Ritorno al bar al piano abbassando i fianchi e spalle contemporaneamente, mantenendo la schiena dritta. Le ginocchia si sposteranno in avanti lentamente, ma non dovrebbero andare troppo lontano dall'allineamento iniziale.
Ricci tendine del ginocchio
Questo esercizio funziona l'abs e le cosce. Ricci tendine del ginocchio possono essere eseguite con una palla di esercizio, ma una tecnica comune è il ricciolo di tendine del ginocchio in piedi, che richiede una fascia di resistenza. Un lato della band a qualcosa di bassa per il pavimento di ancoraggio e scivolare da altro lato attorno alla caviglia. Stare dritto, piedi fianchi-larghezza a parte e le spalle indietro e verso il basso. Potrebbe essere necessario una sedia dorso di mantenere l'equilibrio. Irrigidire i muscoli del core per fornire la stabilità mentre si solleva il piede 1 a 2 pollici dal pavimento. Mantenendo le cosce direttamente con il tuo corpo, curl vostro tallone indietro e verso l'alto, verso i glutei. Sollevare più in alto come è confortevole, fino a quando il busto comincia a spostare in avanti. A quel punto, hai raggiunto il tuo limite. Inspirate lentamente si torna al punto di partenza e ripetere se necessario per l'allenamento prima di passare ad altre la caviglia. Nel corso del tempo, è possibile aumentare la difficoltà del ricciolo del tendine del ginocchio utilizza una banda con una maggiore resistenza, sollevare il tallone più alto e rimuovendo qualsiasi usato per stabilizzare il vostro equilibrio.