Si estende per Quads stretto

August 27

Si estende per Quads stretto

I muscoli quadricipiti, o quad, sui fronti delle cosce sono tra i muscoli più grandi e più forti nel vostro corpo. Quads stretto può interferire con la capacità di profondamente piegare le ginocchia o di estendere completamente il bacino, che possa influenzare il comfort della parte bassa della schiena. Ci sono diversi modi per allungare i quadricipiti. Ci sono una miriade di stirate statiche, ma quelli fatto mentre in piedi o coricati su lungo i fianchi è particolarmente efficace.

Muscoli del quadriceps

Ci sono quattro muscoli del quadriceps, da qui il nome. Il retto femorale attribuisce alla parte anteriore del bacino, appena sopra l'anca. Gli altri tre - i medialis di vastus, intermedius di vastus e lateralis vastus - derivano dall'osso della coscia, o del femore. Tutti i quattro muscoli allegare alla rotula o patella, che si affianca alla parte anteriore della tibia, o tibia, legamento patellar. I muscoli del quadriceps estendono il ginocchio, mentre il retto femorale ha la funzione aggiuntiva di flessione dell'anca.

In piedi Quadriceps Stretch

Per allungare i quadricipiti stando in piedi, appoggiare una mano contro un muro o un altro oggetto solido per aiutare a mantenere il vostro equilibrio. Piegare il ginocchio opposto e, tenendo la caviglia o il ginocchio con la mano libera, tirare il tallone verso i glutei. Per impostare come destinazione il retto femorale, estendere l'anca spostando il ginocchio con le versioni precedenti, ma evitare inarcando la schiena. Mantenere l'allineamento sotto l'anca e non consentono di spostare al lato.

Lato-trovarsi Quadriceps Stretch

È possibile eseguire un tratto simile sdraiato sul tuo lato su una stuoia. Piegare il ginocchio superiore e tenere la caviglia con la mano superiore. Tirare il tallone verso i glutei fino a sentire un tratto nella parte anteriore della coscia. Per aumentare il tratto di retto femorale, è possibile spostare il ginocchio all'indietro senza inarcare la spina dorsale. Mantenere la vostra coscia in posizione orizzontale. Non permettere al ginocchio sollevare verso il soffitto.

Considerazioni di allungamento

Warm up accuratamente prima di stretching con l'esercizio aerobico leggero, compresi i movimenti dinamici di fianchi e gambe. L'American College of Sports Medicine raccomanda che si estende almeno due o tre giorni alla settimana, anche se giorno stretching è raccomandato per i più grandi guadagni in flessibilità. Tenere si estende per 10-30 secondi e ripetere ogni tratto due a quattro volte. Solo allungare fino al punto di disagio delicato, mai al punto di dolore.