Che si estende per sollevatori di pesi

October 16

Che si estende per sollevatori di pesi

Sollevamento pesi non solo ti dà un fisico forte e ben definito, ma l'allenamento di resistenza può promuovere una buona postura e movimento quotidiano funzionale migliore. Ma se ti concentri solo sulla costruzione muscolare senza prendere tempo per allungare, si può essere impostazione Preparatevi conseguenze negative, compreso il rischio aumentato di ferita e limitata mobilità articolare.

Il collegamento del giunto di muscolo

Mentre l'allenamento di resistenza si concentra su come aumentare la contrattilità del muscolo, la dimensione e la forza, lo stretching è orientato a mantenere le articolazioni sano assicurando che sono in grado di muoversi attraverso la loro gamma di funzioni di movimento, o ROM. Secondo la National Strength Conditioning Association, o NSCA, addestramento della flessibilità è in grado di proteggere le articolazioni e i muscoli da un infortunio, contribuendo al miglioramento delle prestazioni nello sport e attività quotidiane. La NSCA collega i muscoli stretti inflessibili al mal di schiena, strappi muscolari e mancanza di movimento coordinato nello sport.

Questioni ROM

Allenamento con i pesi può essere un fattore che contribuisce alla flessibilità articolare limitata se gli esercizi sono eseguiti in modo non corretto. Secondo la NSCA, è consigliabile spostare i muscoli e le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento mentre si solleva per mantenere ottimale flessibilità articolare. (riferimento 4) Uno studio 2011 pubblicato nel "Journal of Strength condizionata Research" trovato che esercizi di allenamento di resistenza potrebbero essere produttivi come stretching statico per la promozione della flessibilità articolare quando eseguita attraverso la gamma completa dei giunti di movimento. (riferimento 3)

Forte e allungata è migliore

Nonostante il potenziale di ROM Peso formazione per promuovere sani flessibilità, una combinazione di resistenza di formazione e stretching sono consigliati da sia la NSCA e l'American College of Sports Medicine, o ACSM. Uno studio brasiliano 2005 di giovani adulti sani pubblicato nel "Journal of Strength condizionata Research" trovato che resistenza formazione da solo non ha aumentato la flessibilità degli oggetti, ma né esso ha interferito con la loro capacità di eseguire esercizi di flessibilità. Gli autori hanno concluso che l'allenamento di resistenza ed esercizi di stretching deve essere eseguite indipendentemente uno da altro per i benefici di massima flessibilità.

Come è fatto

L'ACSM consiglia di che eseguire gli esercizi di flessibilità per tutti i gruppi muscolari principali almeno due o tre giorni a settimana. Mantenere un stiramento statico fino al punto di tenuta o disagio per 10-30 secondi, accumulando 60 secondi al muscolo allungato. Dinamico, balistico e PNF stretching sono anche tecniche efficaci per migliorare la flessibilità. (riferimento 1) Le stirate dinamiche spostare ogni giunto in modo controllato attraverso la sua gamma completa di movimento. In generale, l'allungamento dinamico è ora preferito su stretching statico per lo stretching pre-allenamento. Stretching statico può essere ancora essere condotta post-allenamento. Balistici tratti utilizzano slancio per aumentare la gamma di movimento. PNF tratti vengono eseguite contraendo un muscolo isometricamente contro un oggetto fisso per sei secondi, seguita da un tratto statico partner-assistita tenuto per 10 secondi. (riferimento 5) Le note ACSM che esercizi di flessibilità sono più efficaci quando i muscoli sono caldi e consiglia di allungare dopo l'esecuzione di attività aerobica leggera, o dopo un bagno caldo. Altre attività di warm-up potrebbe includere un insieme di peso leggero dell'esercizio deve essere eseguito, se durante una sessione di allenamento di peso.