Gli allenamenti di migliore a casa senza attrezzature

April 12

Gli allenamenti di migliore a casa senza attrezzature

Lavorando in un ambiente di club o classe di salute può fornire motivazione a rimanere in pista. Lavorare con gli altri è spesso più divertente che andare da soli e aggiunge varietà al programma. Tuttavia, entrare in una palestra o l'acquisto di attrezzature non è sempre un'opzione. La buona notizia è che è possibile ottenere un allenamento completo del corpo giusto a casa senza attrezzature. Scale, sedie, Sgabelli e gli oggetti intorno alla casa possono essere utilizzati per lavorare tutti i gruppi muscolari principali.

Salita di scalini

Se si dispone di scale a casa, li usano per un allenamento cardiovascolare. L'American Council on Exercise afferma che salire le scale a passo svelto per soli 13 minuti al giorno può migliorare la salute cardiovascolare e i livelli di colesterolo più bassi. Smettetela di correre su per un set, poi a piedi poi prendendo le due scale alla volta.

Per impedire al ginocchio, anca, schiena o caviglia lesioni, posizionare l'intero piede sul gradino e non affondo in avanti. Tenere le ginocchia allineate sopra le caviglie e stand up dritto. Non tirare verso l'alto su una ringhiera o piegarsi in avanti. Se 13 minuti è troppo, fare intervalli di cinque minuti tre volte al giorno e gradualmente lavorare fino a sessioni più lunghe.

Squat

Squat di destinazione le natiche e le cosce. Per uno squat base, basamento con le gambe circa oltre la larghezza dell'anca. Piegare le ginocchia e raggiungere che le natiche indietro come se per sedersi su una sedia. Premere nei tacchi e tornare su. Vai lentamente e utilizzare il controllo. Per più di una sfida, trattenere lattine di zuppa, flaconi dei detersivi lavanderia o altri oggetti ponderate.

Per varietà, posizionate un piede alto su uno sgabello e squat, mantenendo il peso uguale in entrambe le gambe. Provare a posizionare la caviglia destra sul ginocchio sinistro per uno squat con una gamba sola. Fare otto a 12 ripetizioni e passare le gambe.

Affondi

Affondi rafforzare e tono i glutei e gambe. Stare in una posizione di affondo con il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia. Mantenere il tallone posteriore fuori il pavimento e le dita di entrambi i piedi rivolti in avanti. Cadere il ginocchio posteriore verso il basso, ma non affondo in avanti. È importante tenere il ginocchio allineato sopra la caviglia. Fare otto a 12 ripetizioni e passare le gambe. Tenere un oggetto ponderato per rendere l'affondi più difficile.

Push-up

Push-up funzionano i principali gruppi muscolari nella parte superiore del corpo. Essi può essere fatto contro una parete con le mani su una sedia o sul pavimento con le ginocchia verso l'alto o verso il basso. Secondo il Consiglio del Presidente sul Fitness, push-up sono un buon modo per determinare se la resistenza superiore del corpo è buona o cattiva.

Quando fare flessioni, mantenere il corpo in una linea retta e non far cadere i fianchi, che possono verificarsi se le braccia sono deboli. Se questo accade, rendere il movimento più piccoli e utilizzare buona forma. Rendere il movimento più grande come il vostro corpo superiore diventa più forte. Adulti sani dovrebbero essere in grado di fare tra 20 e 50 flessioni in un minuto, a seconda di età e sesso.

Sedia Dip

Il tuffo di sedia è un altro esercizio di superiore generale del corpo. Sedersi a bordo di una sedia senza braccioli e posizionare le mani sul bordo della sedia. A piedi le gambe fuori e far scorrere le natiche dal sedile. Il più lontano fuori i piedi sono, più difficile l'esercizio. Piegare i gomiti e abbassare i glutei per quanto possibile. Spingere indietro al sedile altezza, senza sollevare i fianchi. Fare otto a 12 ripetizioni.