Come prepararsi per un Mudder dura

July 9

Come prepararsi per un Mudder dura

Panoramica

Questo probabilmente è successo a te. Si accende il computer, accedere a un social network e controllare le ultime notizie dai tuoi amici e la famiglia. In mezzo la consueta raccolta di citazioni e immagini del bambino è un aggiornamento da alcuni dei tuoi amici. È una foto. Sono sporco – sporco, davvero..--ma sorridente. Essi lo sport sguardi trionfante e bande arancione attorno alle loro teste..--il segno ufficiale che hanno appena finito un Tough Mudder.

Dal suo debutto nel 2010, Tough Mudder è diventato forse l'evento più popolare in una categoria in crescita di ostacolo gare, eterodosso e spesso incrostati di fango viene eseguito cosparsa di ulteriori sfide alla vostra forza e tenacità. Questi eventi attraggono fino a 17.000 partecipanti un week-end. Alcuni dicono di che credere ostacolo gare potrebbe essere il nuovo triathlon, che attrae coloro che vogliono spingere i loro corpi per un paio d'ore senza l'acquisto di una costosa bicicletta o imparare a nuotare.

Ma ostacolo gare può essere più impegnativo di triathlon perché richiedono più forza del corpo. I partecipanti sono spesso mal preparata per i pericoli di questi eventi. Lesioni gravi si verificano..--che spiegano che gli atleti multipagina deroghe devono firmare prima di iniziare una gara.

Quindi se sei incuriosito da questi nuovi test di forza e resistenza e sono interessati a provare una corsa a ostacoli, qui ci sono sette passi si dovrebbe seguire per prepararsi all'evento. Così facendo vi aiuterà a evitare lesioni, schiacciare la razza e guadagnare la propria fascia arancia.

1) conquistare il pull-up

Resistenza superiore del corpo è cruciale in Tough Mudder e molte altre razze di ostacolo, giocando un ruolo nelle prove come le pareti di legno Berlino lungo il corso, che variano in altezza da nove a 12 piedi. Il Funky Monkey, un corso di 15 piedi monkey bar e Hangin ' Tough, una serie di anelli di ginnastica che per oscillare sopra un pozzo di acqua, è necessario utilizzare anche richiedono solido superiore del corpo e forza di nuovo. Senza di essa, questi ostacoli potrebbero rovinare la vostra giornata.

Se hai ancora incubi di pull-up da scuola elementare lezione di ginnastica, avvio lento con trazioni alla sbarra orizzontale e funzionare il vostro senso fino a un pull-up tradizionale blocco morto.

2) perdere grasso

Vuoi finire Tough Mudder rapidamente? Prova a far cadere alcuni dei che sta portando in giro il peso supplementare. Ingombranti gente potrebbero muscolare attraverso alcuni degli ostacoli più veloce di te, ma li giù finirete tra quelle sfide che lottano portare tutto ciò che in eccesso bagaglio.

3) aumentare la capacità aerobica

Tough Mudder è noto per i suoi ostacoli, ma è soprattutto un evento di fitness aerobico.

Dopo tutto, chiunque può immergersi in un dumpster di ghiaccio d'acqua, far scorrere sulle loro pance nel fango, o attraversano penzoloni fili elettrici che forniscono piccoli urti. (Se questo suona spaventoso, non preoccupatevi: gli atleti hanno la possibilità di saltare gli ostacoli.) Ma per guadagnare quella fascia arancia, è necessario eseguire fino a 12 miglia. Che è un lungo cammino.

Per coprire quella distanza, avrai bisogno di una buona base aerobica. Se non avete allenato regolarmente, regalati otto settimane per preparare. Dedicare due giorni alla settimana a interval training (alternanza tra scoppi di funzionamento duro, ad alta intensità e periodi di recupero più lenti) e un giorno per un lungo periodo che si prepara ad andare lontano.

4) diversificare il tuo allenamento

Tra quei tre funzionamenti, ti consigliamo di eseguire sessioni di allenamento di 30 minuti, total body resistenza due o tre. Questi possono includere trazioni, flessioni, affondi, squat, alpinisti, filari e salse come tue mosse principali. Come si ottiene più forte, è possibile aggiungere peso a squat e affondi. Fare tre serie di otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio.

Per quanto riguarda gli intervalli, treno per 20-30 minuti due volte a settimana. Correre o andare in bicicletta al 80 per cento della capacità per un minuto, alternati a intervalli di un minuto a un ritmo più lento. Ripetere questo processo per sei intervalli per allenamento con un warm-up ed il cool down, ciascuna della durata di cinque a 10 minuti.

Infine, andare per un tradizionale, ritmo medio eseguire una volta a settimana. Se non sono stato eseguito regolarmente, iniziare con solo 1,5 miglia la settimana prima. Aggiungere un metà-miglio ad un miglio a lungo termine ogni settimana fino a quando non è possibile coprire sei miglia. Questo preparerà i muscoli e le articolazioni per la distanza di Tough Mudder.

5) cono

Tagliando il tuo allenamento (o "tapering") appena prima di un evento è una collaudata strategia per gli atleti di resistenza, e il Tough Mudder non fa eccezione.

Il finale lungo periodo dovrebbe essere almeno sette giorni prima di prendere su un Tough Mudder. Se la vostra razza cade di sabato, non forza treno dopo il lunedì prima dell'evento. E vacci piano con esecuzione – tenerlo a breve (due o tre miglia, max), sforzi di bassa intensità – nella settimana che conduce fino al giorno della gara.

Durante che la scorsa settimana, si può fare molto per aumentare la vostra forma fisica, ma si può fare ogni sorta di cose stupide che causare lesioni e rovinare la vostra giornata di gara. Meglio andare nel Tough Mudder ben riposati.

Utilizzare il tempo supplementare di scout campo di regata, che sarete di fronte. (Le mappe sono disponibili presso ToughMudder.com). Studiare gli ostacoli e prepararsi mentalmente per loro per quanto possibile.

6) portare gli amici

Tough Mudder incoraggia la partecipazione di team e corse con gli amici possono essere un vero spasso. Ricordati solo che andrai solo veloce come il tuo compagno di squadra più lento. A meno che non si desidera si snodano attraverso il giorno, limitarsi a uno o due compagni di squadra di fitness uguale.

Con migliaia di persone sul corso e ostacoli solo due dozzine o cosi, incontrerai inevitabilmente alcuni nuovi amici che potrebbero aver bisogno di un piccolo aiuto – o essere disposti ad aiutarvi se finisci nei guai.

7) Carpe Diem

Quando arriva il giorno della gara, assicuratevi di che arrivare preparati. Andare a letto presto la sera prima e registrarsi per un orario di inizio. In questo modo eviterete linee al check-in e sul campo, dove i backup possono verificarsi a ostacoli.

Portare uno zaino con acqua, crema solare, spuntini, un ulteriore livello di vestiti, un asciugamano, un outfit completo post-gara e un sacco della spazzatura per le scarpe fangose e vestiti. Ci sono controlli di borsa per evitare lunghi viaggi torna al parcheggio.

Quando hai finito la gara, appendere intorno e tifo per altri partecipanti. Mangiare e bere per alimentare il vostro recupero post-gara e godersi il momento. Orgogliosi in quanto fascia arancia indossi – ve lo siete meritato. Il tuo nome ora è fango. Fango duro.