Spiegazioni del P90X braccia & spalle allenamenti

March 21

L'allenamento di braccia e spalle di P90X è costituito da quattro insiemi, ogni set è composto da tre diversi esercizi. Ciascuno dei quattro imposta deve essere completata in due volte, con l'intera routine durata per quasi un'ora. In ogni set c'è una spalla esercizio, un esercizio di tricep e un bicipite esercizio. Tutti gli esercizi può essere completati con bande di resistenza o manubri, fatta eccezione per le salse che richiedono due sedie.

Primo Set

Il primo esercizio nella routine di braccia e spalle è la stampa spalla alternati. Per eseguire la stampa spalla alternati, tenere due manubri spalla livello con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. Sollevare un manubrio alla volta, terminando con il palmo della mano rivolto verso l'interno una volta che il tuo braccio è protesa in avanti. Il secondo esercizio, i in e out curl bicipite, è simile al primo esercizio. Cominciare tenendo due manubri a livello della vita con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Arricciare il manubrio fino alla vostra spalla e il peso di torsione in modo che il palmo della mano è rivolto verso l'alto. Abbassare il peso nella posizione iniziale per completare una ripetizione. Per eseguire il terzo esercizio, il contraccolpo di due bracci tricipiti, impugnare due pesi fuori a lungo braccia davanti a voi con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Estendere entrambe le braccia dietro di voi e poi riportarli al completo una rep. Ogni esercizio deve essere ripetuto 12-15 volte.

Secondo Set

Il secondo set è costituito dalla stampa di nuotare profondo, il ricciolo di concentrazione completa supinazione e sedia si tuffa. Per completare il primo esercizio, iniziare con i manubri a livello della vita, li curl fino le spalle e poi estenderli più in alto possibile sopra le vostre spalle. Per l'arricciatura di supinazione completo, sollevare un manubrio dal livello della vita a livello di spalla lentamente come è possibile, ruotando i polsi durante l'esercizio, affinché faccia palme nella parte inferiore di posizione e poi fino alle prime posizioni. Per le salse di sedia, in equilibrio su due sedie con le mani, Abbassatevi e poi te stesso sollevare nuovamente. Ad esempio il set precedente, ogni esercizio deve essere completata per 12-15 ripetizioni.

Terzo Set

Il terzo set è costituito da righe verticali, flip-grip e statico braccio riccioli twist tangenti tricipiti. Per le righe in posizione verticale, sollevare due manubri da cosce appena sotto il mento. Statici braccio riccioli sono riccioli regolari in cui si solleva un manubrio dalla vostra vita alla tua spalla. Il contraccolpo del tricipite twist flip-grip è simile per il contraccolpo del triceps due-braccio, ma si finisce con i palmi rivolti al cielo, in modo che si sono torcendo le braccia durante l'esercizio. Ancora una volta, ogni esercizio può essere fatto per 12-15 ripetizioni.

Quarto Set

Il quarto e ultimo set si compone di due-angolo spalla flys, accovacciato Cohen riccioli ed estensioni tricipiti sdraiata. Per eseguire l'angolo di due spalla flys, iniziare con due manubri a livello della vita, poi con le braccia estese, farli crescere fino alle spalle. Abbassarli, sporgendosi in avanti in modo che la gabbia toracica inferiore tocca la coscia superiore e ripetere l'esercizio. L'accovacciato Cohen riccioli è un curl normale fatto da una posizione accovacciata con il gomito sul lato interno del ginocchio. L'esercizio finale dell'allenamento braccia e spalle è l'estensione tricipiti sdraiata. Sdraiatevi sulla schiena e portare due manubri appena sopra la testa. Estendere le braccia all'indietro in modo che i manubri quasi toccano il pavimento, quindi riportarli indietro fino a completa una Rep. Ripeti tutti e tre esercizi nel set 12-15 volte.