Piani di pasto per perdita di peso per le donne

Panoramica

Piani di pasto consentono di aderire alla vostra determinazione, ottimizzare la nutrizione e i negozi di alimentari. Stimare il numero di calorie che necessario per mantenere il tuo peso moltiplicando il peso in libbre per 12, suggerisce dietista registrato Joanne Larsen, e quindi sottraendo 500 calorie. Dal momento che una libbra equivale a 3.500 calorie, questo produrrà una perdita di peso di 1 chilo alla settimana. Dividere le esigenze quotidiane di tre pasti e due spuntini. L'importo che si mangiare ad ogni pasto dipende dal tuo fabbisogno calorico.

Breakfast

Mangiare colazione aiuta a migliorare la sazietà, jump-starts il tuo metabolismo e può prevenire le scelte di cibo scadente nel corso della giornata, osserva l'American Council on Exercise. I pasti di perdita di peso equilibrato per la prima colazione potrebbero coinvolgere le uova sode o in camicia con grano intero pane tostato e un pezzo di frutta. Dieters che hanno mangiato una colazione a base di uova ha perse più peso rispetto a quelli che mangiano equivalente calorie in una sola ciambella colazione, segnalato uno studio in "International Journal of Obesity" pubblicato nel 2008. La proteina le uova può essere responsabili per fare i partecipanti sentire pieno più a lungo e mangiare meno calorie nel corso della giornata. Altri pasti ricchi di proteine colazione includono un rapido frullato con banana o siero proteine in polvere e bacche fresche, yogurt greco magro con pesche e 1/4 tazza di muesli di basso contenuto di zucchero.

Pranzo al sacco

Un piano di pasto per perdita di peso comprende sempre il pranzo, come saltare questo pasto può portare a voglie di tardo pomeriggio. Se sei in un ufficio o sulla strada e non hanno accesso a una cucina, pack un pranzo in una scatola di pranzo più fresco o coibentati. Potete imballare hummus, peperone e strisce di carota, una mela e cracker integrali. Un altro stand-by è un sandwich di tacchino deli nitrato-libero su pane integrale con senape, spinaci e pomodoro. Godetevi con un piccolo yogurt magro dolcificato con un filo di miele e una spolverata di noci. A casa, riscaldare zuppa di brodo-basato di basso contenuto di sodio e mangiare prima di un pasto di pollo alla griglia o altra carne magra, lattuga romana, ceci, cetrioli e formaggio feta. Mangia la minestra prima che il vostro pasto può aiutare a ridurre l'apporto calorico totale a tale impostazione del 20 per cento, i ricercatori di nota in un numero di novembre 2007 di "Appetito".

Cene

Organizzando una cena equilibrata aiuta a mantenere i munchies a tarda notte di soffiare i vostri obiettivi di caloria. Includere una proteina magra con 1/2 a 1 tazza di cereali integrali o patata dolce e una tazza o due di verdure non amidacee. Proteine buona scelte includono seno salmone, pollo o tacchino, filetto di maiale e bistecca di fianco. Prevede di utilizzare tecniche di cottura come la cottura alla griglia, arrostire, grigliare o arrostire che aggiungere grassi minimi. Se cucinare per un'intera famiglia o vivere da soli, potete aiutare vostri sforzi di perdita di peso di pianificazione cene in anticipo. È possibile aggiungere sapore mettendo la carne selezionata in una marinata al mattino e tirando fuori per cucinare la sera. Prova aceto balsamico e timo essiccato e rosmarino il pollo, o salsa di soia e l'aglio per carne di maiale.

Snack

Un piano di pasto per la perdita di peso fornisce anche per due o tre spuntini durante il giorno. Come una donna, regolarmente mangiare può aiutare a aumentare il metabolismo e stabilizzare l'insulina livelli, ha concluso uno studio in "American Journal of Clinical Nutrition" dal gennaio 2005. Nello studio, le donne obese sperimentato thermogensis superiore..--effetti metabolici di digestione..--e benefici livelli di colesterolo e di insulina quando hanno mangiato sei pasti al giorno ad orari regolari, rispetto a quando hanno mangiato lo stesso numero di calorie a intervalli irregolari di tre-nove. Hanno anche preso in generale meno calorie quando il consistente piano di sei pasti al giorno. Riempire la vostra dispensa con opzioni di snack salutari, luce e portarli con te, se sarai lontano da casa tra i pasti. Formaggio di stringa con una mela media, una banana e 1/2 once di mandorle, 1/2 tazza di ricotta senza grassi con un cucchiaio di uvetta e una porzione di cracker integrali con un uovo sodo includono opzioni che spaziano nell'intervallo 150 - 200 calorie.