Gli alimenti ad alto contenuto di ferro & potassio

February 24

Gli alimenti ad alto contenuto di ferro & potassio

Se stai sperimentando una rapida crescita, sono fertili o impegnarsi in regolare esercizio fisico intenso, possono essere ad aumentato rischio di carenza di ferro. Inoltre, Linus Pauling Institute dice che la dieta moderna in generale è carente in potassio. Mancanza di ferro e potassio altera la capacità del sangue di trasportare ossigeno e di condurre cariche elettriche tra cellule, con conseguente affaticamento e scarsa coordinazione muscolare. Anche se i supplementi di potassio e ferro possono essere adottati per correggere carenze estreme, c'è crescente evidenza che la migliore nutrizione proviene da fonti alimentari.

Vongole

Gli alimenti ad alto contenuto di ferro & potassio

Tre once di vongole in scatola contengono 23,8 mg di ferro e 534mg di potassio. Secondo il comitato consultivo di linee guida dietetiche, che è ben oltre l'assunzione giornaliera di ferro di raccomandato 18 mg e oltre il 10% della razione giornaliera raccomandata di magnesio 4.700 per il potassio. Fare un semplice sugo alle vongole nel loro succo, concentrato di pomodoro..--anche ad alto contenuto di potassio-- e l'aglio e servire sulla pasta di grano intero.

Fagioli bianchi

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Una mezza tazza di fagioli bianchi in scatola contiene 3,9 mg di ferro e 595mg di potassio. Anche se di ferro e particolarmente il ferro del heme è più disponibile da carne, pesce e pollame, alcuni fagioli possono fornire più del 10% della razione giornaliera raccomandata di ferro per porzione; e in generale, frutta e verdura è buone fonti di potassio. Servire i fagioli bianchi con polpa di pomodoro su pane tostato o soffriggere con qualsiasi verdi frondosi scuri per un contorno di centrale elettrica.

Spinaci

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Una mezza tazza di spinaci cotti contiene tra 2,0 e 3,6 mg di ferro e tra 370 e 419mg di potassio. Come tutte le fonti di ferro non-eme, spinaci sono da consumarsi con le sostanze nutrienti che migliorano l'assorbimento del ferro in questa forma meno prontamente disponibile. Vitamina C in particolare migliora l'assorbimento del ferro non-eme, dice Jane Higdon, pH.d., del Linus Pauling Institute.

Semi di soia

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Una mezza tazza di semi di soia cotti verde, noto anche come edamame, contiene 2,3 mg di ferro e 485mg di potassio. Soia matura meno ampiamente disponibili, cotto contiene 4,4 mg di ferro e 443mg di potassio. Proteine di soia, tuttavia, sono state indicate per inibire l'assorbimento del ferro non-eme, secondo Linus Pauling Institute.

Fagioli di Lima

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Una mezza tazza di fagioli lima cotti contiene 2,3 mg di ferro e 478mg di potassio. Fagioli di Lima, mais e pomodori sono gli ingredienti principali del contorno familiare conosciuto come fagiolata.

Fagioli nani

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Una mezza tazza di fagioli cotti contiene 2,0 mg di ferro e 358mg di potassio. Mettere fagioli in un peperoncino con pomodori e peperoni caldi..--entrambi ad alto contenuto di vitamina C..--per migliorare l'assorbimento del ferro. L'aggiunta di carne di manzo, pollo o tacchino per il tuo chili aggiungerà ferro e inoltre migliorerà l'assorbimento del ferro dai chicchi.

Patate

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Una piccola patata al forno con la sua pelle su contiene 1,9 mg di ferro e 738mg di potassio, più del 15% della razione giornaliera raccomandata di potassio. Top con lowfat o yogurt magro per una spinta supplementare del potassio.