Routine di allenamento con kettlebell

April 24

Sollevamento e dell'oscillazione di kettlebells fornisce un allenamento ad alta intensità con risultati in meno tempo rispetto ad altre routine di allenamento con i pesi. Esecuzione di un kettlebell routine per 20 minuti, due o tre volte ogni settimana, può aumentare la forza muscolare e migliorare la tua mobilità. È possibile modificare le selezioni di esercizio per concentrarsi su diverse aree del corpo in diversi giorni della settimana o scegliere un paio di ogni categoria per creare un allenamento totale del corpo.

Progettazione del programma

Selezionare un peso kettlebell appropriato per il vostro livello di fitness. L'American Council on esercizio raccomanda le donne inizia con un peso fino a circa 15 chili e gli uomini usare un peso fino a 25 libbre. Una sessione di allenamento kettlebell comincia con circa 10 minuti di esercizi di riscaldamento per preparare i muscoli per il prossimo allenamento e dovrebbe consistere di esercizio aerobico per aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. Kettlebells può essere un allenamento intenso, quindi iniziare con un peso che si può sollevare, ma appena appena. Esercitare con kettlebell in giorni non consecutivi per dare il vostro muscoli il tempo di riparazione. Aggiungere più peso, esercitarsi più lungamente o fare più ripetizioni come il tuo corpo diventa sempre più forte. Interrompere immediatamente l'allenamento se si sente dolore e consultare il medico se il dolore persiste.

Parte inferiore del corpo

Dopo il warm-up, è possibile iniziare la routine di corpo inferiore di lavorare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Ad esempio, è possibile iniziare con un circuito di kettlebell salti squat, stacchi, braccio singolo altalene e affondi a piedi. Aumentare l'intensità dell'esercizio affondo a piedi tenendo un kettlebell in ogni mano. Terminare la routine di raffreddamento con qualche esercizio leggero, come camminare. Allungare i muscoli dopo l'allenamento.

Core

Una routine di nucleo di kettlebell efficace si rivolge a tutti i muscoli addominali primari, che includono il rectus abdominus, abdominus trasversale, i muscoli obliqui interni ed esterni. Una routine ben arrotondati core potrebbe essere simile a questo: kettlebell scricchiolii, turco scommessa-up, russi torsioni e flessioni. Terminare la routine con kettlebell altalene di due bracci. Push-up sono prese ad un nuovo livello quando si posiziona un kettlebell sotto ogni mano durante l'esecuzione di questo esercizio. Posizionare un kettlebell sotto ogni spalla e afferrare le maniglie con le mani. Fare flessioni come faresti normalmente, tranne la parte superiore del corpo è elevato dovuto l'altezza aggiunto del kettlebell. Esercizi d'oscillazione anche lavorano il vostro intero nucleo come il vostro corpo fa costante regolazioni per compensare spostamento del baricentro dei pesi. Dopo il warm-up, fare ogni esercizio nella routine per 30 a 60 secondi.

Parte superiore del corpo

Qualsiasi esercizio che si fa con un manubrio per rafforzare la parte superiore del corpo, si può anche fare con un kettlebell. Ad esempio, potete iniziare a lavorare i più grandi muscoli del corpo superiore con kettlebell spalla presse, righe per la schiena e pavimento presse per il petto. Passiamo ai muscoli più piccoli con riccioli bicipiti e tricipiti estensioni a bersaglio le braccia superiore. È possibile eseguire presse spalla in piedi fino o inclini. Fare ogni esercizio nella routine di parte superiore del corpo per 30 a 60 secondi, o 10-12 ripetizioni. Riposare per 30 secondi tra ogni esercizio e procedere.