Come fare un grafico di allenamento

January 1

Se siete come la maggioranza degli americani, probabilmente non stai ricevendo abbastanza esercizio. Solo il 20,6 per cento degli adulti negli Stati Uniti soddisfano le linee guida consigliate per attività aerobica e potenziamento muscolare, secondo il Centers for Disease Control and Prevention. Fare e compilare una tabella di allenamento può aiutare a rimanere motivati e monitorare i tuoi progressi come si lavora verso i vostri obiettivi di fitness. Creare il proprio grafico invece di lavorare con un modello pre-fatto consente di monitorare esattamente ciò che è importante per voi. Il grafico può essere come minimo o come approfondito come si sceglie.

Passo 1

Tracciare una griglia su vuoto o carta millimetrata lasciando spazio sufficiente in ogni riga e ogni colonna per registrare le informazioni. Se si preferisce una versione elettronica, iniziare con un foglio bianco in un foglio di calcolo.

Passo 2

Saltare una riga in alto e scrivere i nomi di esercizio nella prima colonna sulla griglia. Includere qualsiasi esercizi avete intenzione di fare, come camminare o fare jogging una distanza specifica o per un certo tempo, esercizi di sollevamento pesi o altri esercizi specifici di rafforzamento o flessibilità.

Passo 3

Scrivere le date nella prima riga del grafico, saltando la prima cella sopra la colonna dove hai scritto gli esercizi che potrai eseguire.

Passo 4

Registrare i vostri dati di completamento nella cella accanto a ogni esercizio aerobico sotto la data corrispondente. Per una routine cardio specifico, si potrebbe semplicemente voler inserire un segno di spunta nella casella per indicare che completato l'allenamento. In alternativa, di annotare il numero di minuti che si impegnati in attività, la distanza che coperta o la quantità approssimativa di calorie che hai bruciato.

Passo 5

Dividere le caselle per esercizi di addestramento del peso in due con una linea diagonale. Registrare il peso che hai usato sul lato sinistro della linea e il numero di ripetizioni che è completato sul lato destro della linea.

Avvertenze

  • Evitare di modificare la vostra routine ogni volta che si esercita, come questo può aumentare il rischio di lesioni. Completamento del programma stesso per diverse settimane alla volta aiuta il vostro corpo adattarsi ai movimenti e consente di perfezionare il modulo prima di cambiare le cose a praticare.

Suggerimenti

  • Mirano a completare fra otto e 12 ripetizioni quando facendo esercizi con i pesi. Una volta che si possono fare comodamente 12 ripetizioni, aumentare il peso che si sta utilizzando da 5 al 10 per cento, consiglia ExRx.net. Il peso di rilevamento è stato utilizzato e il numero di ripetizioni completato sulla vostra tabella di allenamento consente di identificare quando è il momento di aumentare il peso.
  • Creare un nuovo grafico con nuovi esercizi una volta ogni due mesi. Modificare la vostra routine di allenamento aiuta a prevenire la noia e sfida i tuoi muscoli a nuovi movimenti.
  • Fare copie di un modello vuoto se si utilizza un grafico di allenamento di carta in modo non devi disegnare la griglia ogni volta che si effettua una nuova.

Cose che ti serviranno

  • Carta
  • Matita
  • Foglio di calcolo (opzionale)