Bodybuilding dieta per le donne

July 14

Mentre la donna media potrebbe basare il suo piano di mangiare su cercando di perdere peso, se si competere nel concorso di bodybuilding o figura, il vostro fuoco dieta sarà spesso il guadagno del peso. Non volete guadagnare grasso, però-- piuttosto, si vuole aumentare la massa muscolare magra pur mantenendo una forma femminile. La chiave per raggiungere il vostro fisico finale è di consumare il giusto numero di calorie e macronutrienti regolando l'assunzione di cibo per supportare il vostro regime di allenamento intenso.

La battaglia della maggior parte

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Quando si inserisce il muscolo, è necessario essere un surplus calorico, il che significa che si prende in più calorie che si bruciano. Secondo le Dietary Guidelines for 2010 americani, le donne attive dovrebbero consumare 2.000-2.400 calorie al giorno per mantenere il loro peso, quindi per eseguire massa fino avrete bisogno almeno questa quantità, se non un po' di più. Provare a 2.200 calorie per cominciare e regolare, se necessario. Idealmente, dovreste guadagnare circa mezzo chilo a settimana per la massa magra. Se ti stai guadagnando di più, abbassare il vostro calorie leggermente; Se stai perdendo o mantenimento del peso, aggiungere un altro 100-200 calorie al giorno

Materia di macronutrienti

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Proteine, carboidrati e grassi sono i macronutrienti che fornirà energia. La proteina è chiave nella costruzione e mantenimento muscolare massa. In "Il libro della proteina," Nutrizionista Lyle McDonald suggerisce che le donne coinvolte nel bodybuilding e allenamento con i pesi intenso mirano per circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che è necessario includere una fonte di proteine magre, come il petto di pollo, formaggio, carne di manzo magra o in Turchia, ad ogni pasto. Una volta che hai colpito il vostro target di proteine, consumare carboidrati e grassi per raggiungere il totale delle calorie per la giornata. Carboidrati dovrebbero venire principalmente da fonti nutrienti, ricchi di fibre, come frutta, verdure, fagioli, pane integrale e riso. Quando si sceglie grassi, optare per il genere insaturo trovato in noci, oli, avocado e pesce grasso.

Durante la preparazione per concorsi

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A un certo punto, sarà ora di tagliare. Questo significa eliminazione di grasso corporeo e sempre più magri, pronto a svelare il muscolo duramente guadagnato e il passaggio sul palco. Per effettuare questa operazione, è necessario ridurre le calorie. Tornando alla raccomandazione di 2.000-2.400 calorie per mantenere il peso, ricominciare a 2.200 e ridurre le calorie ulteriormente se si perde meno di 1 sterlina a settimana. Il modo più semplice per abbassare le calorie e perdere grasso mantenendo il muscolo è quello di abbassare il tuo carboidrati un po', note trainer, bodybuilder e consulente nutrizionale Tami Bellon.

Un giorno nella vita

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Il bulking e diete di taglio non devono essere troppo diverse in termini di scelte di cibo--solo variare gli importi per adattare il vostro apporto calorico. Per una colazione ricca di proteine, hanno una frittata, uova sode, toast integrali o basso contenuto di grassi, basso contenuto di zucchero yogurt naturale con frutta mista. A pranzo, andare per un'insalata di pollo se stai tagliando, o un panino di pollo se è carica. La cena deve essere un mix di proteine, carboidrati, grassi e verdure. Pick a carne, pesce o carne sostituire la proteina, come bistecca magra, tacchino, merluzzo, salmone o tempeh. O scegliere una fonte di proteine più alta percentuale di grassi, come sgombro o macinato di manzo. Aggiungere un grano o amido, come riso integrale, una patata dolce, o pasta integrale, nonché di grassi da olio d'oliva e un po' di formaggio. Per le verdure, guardare a quelle verde scuro e dai colori vivaci. Se si desidera includere spuntini tra i pasti, optare per ricotta, noci, cracker integrali e carne fredda. La considerazione finale è il vostro allenamento. Personal trainer e dietista Stephanie Greunke suggerisce che subito dopo l'allenamento, si mangia un rapida proteine e carboidrati pasto, come un frullato con proteine in polvere e frutta, o a scatti con frutta secca.