Quadrupede braccio e gamba estensione alternati

January 13

Quadrupede braccio e gamba estensione alternati

Quadrupede alternando estensioni del braccio e la gamba può rafforzare e condizionare i muscoli del core, tra cui gli addominali e parte bassa della schiena. Anche se questo esercizio è talvolta medico-raccomandato come parte delle ultime fasi di un programma di recupero di retro-ferita, rafforzare il vostro core è benefico in entrambi i casi. Un nucleo forte può migliorare la postura, la stabilità e l'equilibrio e facilitare l'atletica e attività quotidiane. Per risultati ottimali e prevenzione degli infortuni, sempre riscaldare in anticipo e imparare forma corretto esercizio.

Passo 1

Fare jogging nel posto per cinque minuti per il tuo sangue che scorre e per riscaldare il vostro corpo. In alternativa, andare in bicicletta stazionaria, mettere in giro su una macchina ellittica o a piedi bruscamente su un tapis roulant. Mantenere l'intensità bassa, perché si desidera solo per alzare la temperatura corporea senza ottenere affaticato o essere senza fiato.

Passo 2

Eseguire l'esercizio di gatto-cammello per scaldare e sciogliere i muscoli che ti verrà a lavorare. Venire giù a carponi, mettere le ginocchia sotto i fianchi e i palmi delle mani sotto le spalle con le dita rivolte in avanti. Guardare, così il tuo collo si allinea con la colonna vertebrale e stringere gli addominali. Infilare il bacino e dietro la schiena tanto quanto è possibile in un gatto-come il modo. Tenere presente per 10 secondi, poi lentamente invertire il movimento e inarcare la schiena inferiore e sollevare le natiche tanto quanto è possibile per 10 secondi. Ripetere questo esercizio di riscaldamento otto volte.

Passo 3

Rimanere nella posizione quadrupede, sollevare la mano destra ed estenderlo in avanti, portando il braccio parallelo al pavimento. Guardare giù tutto il tempo ed evitare ruotando il busto o inarcando la schiena. Mantenere questa posizione per cinque secondi e ripetere quindi l'operazione con il braccio sinistro. Il tuo lavoro fino a 10 ripetizioni.

Passo 4

Sollevare il ginocchio destro dal pavimento ed estendere la gamba destra dietro di voi, che tiene la gamba parallela al pavimento. Tenere la schiena dritta ed evitare di ruotare i fianchi. Mantenere questa posizione per cinque secondi prima di passare le gambe. Il tuo lavoro fino a 10 ripetizioni.

Passo 5

Sollevare la mano destra e il ginocchio sinistro contemporaneamente il pavimento una volta che hai imparato le singole estensioni del braccio e gamba. Quindi estendere il braccio destro in avanti e la schiena gamba sinistra finche ' non sono parallele al pavimento. Evitare inarcando la schiena o ruotando il tuo fianchi o il tronco. Tenere rivolto verso il pavimento e usa gli addominali per stabilizzare il vostro corpo. Immaginate il vostro corpo di allungamento e mantenere questa posizione per cinque secondi.

Passo 6

Restituire la tua mano destra e il ginocchio sinistro nella posizione di partenza e quindi ripetere l'esercizio con la gamba destra e la mano sinistra. Il tuo lavoro fino a due set completi di 10 ripetizioni.

Avvertenze

  • Consultare un medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine, soprattutto se siete stati inattivi o avere un infortunio o una condizione medica.

Suggerimenti

  • Evitare di trattenere il respiro durante l'esercizio. Respirare normalmente.
  • Per varietà, completa uno impostato con lo stesso braccio e la gamba prima di passare i lati.