Come costruire massa muscolare a oltre 30 anni vecchio

March 6

Come costruire massa muscolare a oltre 30 anni vecchio

Raggiungimento dell'età di 30 è più appena l'inizio del Medio Evo..--è un punto di svolta di forma fisica. Da qui in avanti, se non sono attivi, si potrebbe perdere circa 3-5 per cento del suo muscolo massa ogni 10 anni, dice IDEA Health & Fitness Association. Si può mettere su una bella lotta per mantenere i muscoli e tenerli forte eseguendo una routine di allenamento costante.

Passo 1

Selezionare otto a 10 esercizi per ogni gruppo muscolare più importanti, tra cui le spalle, petto, schiena, braccia, nucleo, fianchi e gambe. Utilizzare esercizi come spalla presse, flessioni, righe di dumbbell, braccio riccioli, situps, squat e vitello solleva nella vostra routine di allenamento.

Passo 2

Eseguire uno a tre insiemi di otto a 12 ripetizioni con un peso che è difficile per il finale due ripetizioni di ogni set. Riposare per 60 secondi tra ogni set. Diminuire la quantità di tempo di riposo come migliora la tua forza e per stimolare il muscolo massa.

Passo 3

Non appena il tuo tre serie di 12 ripetizioni vengono completate senza affaticamento muscolare, aumentare la quantità di resistenza. L'aggiunta di peso è un fattore chiave per migliorare il tuo muscolo massa.

Passo 4

Completare la vostra routine di allenamento totale del corpo da uno a tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Se si separa la vostra routine di allenamento in diversi gruppi muscolari, intende esercitare su una base quotidiana per costruire il muscolo massa. Essere coerente nella vostra routine di allenamento.

Passo 5

Sfida i muscoli che si desidera migliorare con esercizi mirati. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di migliorare la massa muscolare nella parte anteriore le braccia, utilizzare arm curl variazioni come bicipiti, martello riccioli e riccioli inversione a fuoco la concentrazione sui bicipiti.

Passo 6

Variare gli esercizi ogni quattro-sei settimane per fornire stimolazione muscolare continuo. In alternativa, è possibile variare il vostro allenamento ordine o routine per fornire una nuova sfida. Ad esempio, invece di esercitare i muscoli grandi in primo luogo, esercitare i muscoli più piccoli prima.

Avvertenze

  • Consultate il vostro medico per escludere rischi per la salute associati con un programma di allenamento della forza.

Suggerimenti

  • Ottenere l'abbondanza di sonno ogni notte, perché il vostro corpo ricostruisce il muscolo ogni volta che si posiziona.