Trasformare la vostra scala in un macchina di bruciare i grassi

February 27

Trasformare la vostra scala in un macchina di bruciare i grassi

Panoramica

Prima di spendere centinaia di dollari su un pezzo di attrezzature cardiovascolari per la vostra casa, date un'occhiata intorno. Se c'è una rampa di scale nelle vicinanze, hai già tutto il che necessario per mettersi in forma. Non solo sono scale già pronti per un allenamento cardio killer, ma singoli passaggi possono essere utilizzati per tutto da affondi e step-up per sollevatrice mosse come flessioni e salse. Inoltre, è incredibilmente efficiente. Ci vogliono solo 30 minuti di scala arrampicata a settimana a mietere i benefici cardiovascolari, secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Sport Science e medicina.

Che cosa circa la sua capacità di bruciare calorie? È possibile masterizzare più di 500 calorie con 30 minuti di scala esegue, secondo l'American College of Sports Medicine (per una donna di 150-lb). Anche a piedi su per le scale per una mezz'ora brucia calorie 286. Che equivale approssimativamente a camminare a 3,5 km/h per due ore!

"Dato come estenuante in esecuzione è un vano scala, un circuito misto funziona meglio," dice Fabio Comana, MA, MS, NASM, direttore di formazione continua per Accademia Nazionale di medicina dello sport (NASM). Provare questo allenamento totale del corpo forza e cardio che mescola le scale di corsa e camminata con esercizi di resistenza.

3 allenamenti Cardio rapido

Per una routine cardio veloce quando sei a corto di tempo, Mark Merchant, CSCS, co-proprietario di come One Fitness a New York City, raccomanda il seguenti ingannevolmente allenamenti:

Programma di base di 10 minuti: Warm up salendo su e giù per la scala per 5 minuti ad un ritmo moderato e poi riprendere il ritmo, movimento più veloce e più veloce per i restanti 5 minuti.

Allenamento Cardio avanzato di 20 minuti:

1. camminare su e giù per una rampa di scale

2. correre su e correre giù per una rampa

3. saltare una rampa (due piedi alla volta)

4. portare peso (pesante come è possibile gestire) su e giù per una rampa

5. Ripetere questa sequenza fino a 20 minuti sono finiti

30 minuti Steady-State Cardio: camminare su e giù tuttavia molti piani si può andare su e giù per 30 minuti. "Fare questo e si può fare nulla," dice Merchant.

Attrezzature e istruzioni

Per eseguire la routine, avrai bisogno della tubazione di esercizio medio-resistenza (una band di resistenza funziona) e un vano scala. Dopo il breve riscaldamento, fare ciascuno degli esercizi successivi in un circuito (eseguendo uno immediatamente dopo l'altro), prendendo minima o senza riposo tra ogni set. Una volta completata l'intero circuito, recuperare per 1 minuto prima di ripetere. Fare tutto il circuito 3 volte in totale.

Tasso di utilizzo dello sforzo percepito (RPE) per misurare il vostro sforzo — immaginare una scala da zero a 10, zero non essendo sforzo a tutti (seduto su una sedia) e 10 che sono il più duro è possibile lavoro possibile.

Warm-up

A piedi su e giù per le scale da 3 a 5 minuti a un livello di sforzo tra 3 e 4.

Sprint di scala

Sprint su per le scale (RPE 8 a 9) e a piedi verso il basso. Continua a ripetere questo modello fino a 30 secondi.

Piegamenti sulle braccia

Stare alla base delle scale e mettete le mani sul terzo gradino fino (passo dovrebbe essere a livello del petto) in una posizione pushup. Tenere la schiena dritta come te si abbassa verso le scale e push backup. Eseguire 12-15 ripetizioni.

In piedi di righe

Ancorare il tubo di esercizio eseguendolo dietro o vicino la ringhiera della scala. Afferrare le maniglie in ogni mano e passo indietro abbastanza lontano per sentire la resistenza del tubo. Tirare le maniglie verso di te in fila come si spremere le scapole verso il basso e insieme. Mettere in pausa e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 12-15 ripetizioni.

Bicipite riccioli

Stare al centro del tubo, che tiene una maniglia in ogni mano. Piegare i gomiti (mantenendo il loro contatto con il corpo) come si mettono le maniglie verso le spalle. Tornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire 12-15 ripetizioni.

Tricipiti Toners

Sedersi sul secondo gradino e mettete le mani sul gradino dietro di voi, palmi rivolti lontano da voi. Tenere i piedi sul pianerottolo, ginocchia ad un angolo di 45 gradi e abbassare il corpo fino a quando le braccia sono parallele al passaggio. Spingere indietro, premendo le spalle giù dalle tue orecchie durante l'intero movimento.

Intervallo di cardio

Camminare su e giù per le scale per 3 minuti in un RPE di 6 a 7.

Peso corporeo Squat con sovraccarico raggiungere

Spingere il bacino indietro e piegare le ginocchia per abbassare in uno squat, guidando i gomiti dietro il busto come si inferiori. Premere indietro fino a in piedi e si estende il sovraccarico di braccia. Che è un rappresentante. Do ripetizioni come molti come si può in 60 secondi.

Peso corporeo Squat con alternanza di braccio raggiungere

Fare la stesso peso corporeo Squat che hai fatto nel precedente spostare, ma invece di sollevare entrambe le braccia sopra la testa, raggiungere un braccio alla volta, alternando le braccia su ogni rep continua per 60 secondi.

Alternando affondi

Passo destra sopra il primo passo del piede in avanti e abbassa in un affondo, permettendo il ginocchio sinistro di piegare ad angolo retto dietro di voi. Come si inferiori, raggiungere con entrambe le braccia sopra la spalla destra. Premere attraverso il tallone destro e utilizzare i glutei per tornare in piedi. Ripeto, questa volta un passo in avanti con il piede sinistro e alzando entrambe le braccia sopra la spalla sinistra. Continuare alternando le gambe fino a 60 secondi.

Riposo e recupero

Recuperare a piedi intorno a livello del suolo per 60 secondi. Ripetere l'intero ciclo 2 più tempo, totale 3 volte e poi raffreddare camminando su e giù per le scale a un RPE 3-4.