Come costruire grandi muscoli del polpaccio per le donne

Le donne possono costruire muscoli del polpaccio grosso utilizzando pesi liberi e macchine di peso. Il polpaccio include il gastrocnemio, il muscolo superiore, a forma di ferro di cavallo e il soleo, il muscolo più basso, più a lungo. Allenare i propri muscoli di vitello un giorno alla settimana verso la fine del vostro allenamento di gamba. Così si possono fare solo sei a 12 ripetizioni per set, utilizzare pesi abbastanza pesanti. Completare quattro a sei gruppi di quattro diversi vitello esercizi per allenamento.

Passo 1

Una gamba vitello solleva inserendo un piatto di 25 libbre di peso sul pavimento vicino a un oggetto inamovibile. Impugnare un manubrio pesante nella mano destra e posizionare la base delle dita del piede destro sul bordo della piastra peso. Contratto i polpacci per sollevare il corpo più in alto possibile, tenendo la contrazione per tre secondi. Abbassare il tallone indietro leggermente sotto la superficie della piastra e ripetere per un set. Passare le mani e piedi a lavorare il polpaccio sinistro.

Passo 2

Eseguire doppio seduti vitello solleva la macchina del rilancio di vitello. Caricare la macchina con piastre di peso. Far scivolare la macchina con le cosce sotto le pastiglie e la base delle dita al bordo della piattaforma elevatrice. Puntare le dita dei piedi verso l'esterno una diagonale. Sollevare il peso fuori il fermo di sicurezza. Contratto i polpacci per sollevare i pesi e tenere la contrazione per tre secondi. Abbassare i talloni e ripetere.

Passo 3

Fare vitello presse su una macchina leg press. Caricare la macchina con piastre di peso. Posizionare la parte superiore del corpo, tronco e glutei come se per fare gamba presse. Posizionare la base delle dita al bordo della piattaforma pressatura, che punta le dita dei piedi verso l'interno. Lasciare la leva di sicurezza in atto per evitare che il peso da far cadere sul tuo corpo. Contratto i polpacci come se per puntare le dita dei piedi, tenendo la contrazione per tre secondi e ripetere.

Passo 4

Presse di vitello bilanciere completo in un rack squat per finire l'allenamento di vitello. Posizionare due piastre di peso 25 chili vicino insieme sotto il bilanciere. Impostare il bilanciere leggermente sopra le ginocchia e aggiungere peso piastre al bar. Stare sulle piastre di peso con la base delle dita al bordo delle piastre. Afferrare il bilanciere e sollevare i pioli di sostegno. Lean in un rack squat così le diapositive di bilanciere su e giù per il rack come si sollevano e abbassare il corpo in punta di piedi.

Passo 5

Bere un frullato di proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento per costruire il tuo vitello muscoli. Mescolare una tazza di latte scremato freddo, acqua, due misurini di polvere di proteina di siero di latte e frutta in un frullatore portatile.

Suggerimenti

• Allungare i polpacci alla fine di ogni allenamento di vitello per mantenere la gamma di movimento alle caviglie. Questo riduce il rischio di lesioni.

Cose che ti serviranno

• Latte scremato
• Proteine in polvere
• Frutta
• Frullatore