Come ottenere più grandi muscoli posteriori della coscia

July 23

Come ottenere più grandi muscoli posteriori della coscia

Edificio più grande del tendine del ginocchio muscoli sul retro le cosce richiede attenzione ai dettagli con il tuo esercizio e programmi alimentari. Il peso si solleva deve essere pesante abbastanza si possono fare solo sei a 12 ripetizioni per la maggior parte dei vostri set. Vostro programma del pasto dovrebbe includere anche un sacco di calorie e proteine così le cellule muscolari possono riparare, rimodellare e crescere. Se si sta facendo un sacco di cardio, diminuire il volume e l'intensità, così hai un sacco di energia per i tuoi allenamenti di gamba ottenere più grandi muscoli posteriori della coscia.

Cibo

Passo 1

Moltiplica il tuo peso in chilogrammi di 50 calorie per stimare il numero minimo di calorie avete bisogno di mangiare per mantenere il vostro muscolo massa se sei un uomo. Moltiplicare il tuo peso in chilogrammi per 44 calorie se sei una donna. Aggiungere 350 a 700 calorie il vostro requisito minimo per il numero totale di calorie che mangiate ogni giorno per costruire i muscoli più grandi, tra cui il vostro muscoli posteriori della coscia.

Passo 2

Moltiplicare il tuo peso in chilogrammi per 1 ½ a 2 g di proteine, calcolando la quantità di proteine da mangiare ogni giorno per costruire i muscoli più grandi.

Passo 3

Bere un frullato di proteine immediatamente dopo ogni allenamento training di resistenza, soprattutto una sessione di tendine del ginocchio, per costruire grandi muscoli posteriori della coscia. Miscela di 48 a 72 grammi di proteine da polvere di proteina di siero di latte, 1 ½ tazze latte scremato, ½ tazza di acqua, 1 tazza di ananas fresco e la metà di una piccola banana; gli aminoacidi e carboidrati a digestione rapida nel tuo frullato in modo ottimale e stimolare la sintesi proteica muscolare, secondo un articolo del 2010 da Tim Ziegenfuss, dottorato di ricerca e colleghi, pubblicati nella "forza e condizionata Journal". Congelare la frutta davanti a tempo per una delizia fangosa.

Diritto-piedino ascensori morti

Passo 1

Cominciare il vostro programma di allenamento di gamba con gamba dritta bilanciere ascensori morti, posizionamento il bilanciere sul rack squat circa due pollici più alto rispetto le ginocchia.

Passo 2

Afferrare il bilanciere con le mani sulla spalla-larghezza delle spalle e vostri palmi rivolti in direzioni opposte. Stand vicino al bar di sollevarlo fuori il supporto rack poi passo indietro circa 12 pollici.

Passo 3

Attaccare i glutei fuori dietro di te, piegatura i fianchi per abbassare il bilanciere verso le caviglie. Contratto il vostro muscoli posteriori della coscia per sollevare il bilanciere e spingere il bacino leggermente in avanti; Ripetere per sei insiemi utilizzando pesi progressivamente più pesanti. Riposare per due o tre minuti tra ogni set.

Buona mattina

Passo 1

Posizionare il bilanciere sul rack squat circa un pollice più basso del livello delle spalle.

Passo 2

Afferrare il bilanciere con le mani leggermente più ampia rispetto le spalle quindi anatra la testa sotto la barra in modo che il bilanciere Poggi attraverso il muscolo alla base del collo e spalle. I fianchi e piedi dovrebbero essere quasi sotto il bilanciere.

Passo 3

Tenere il bilanciere in posizione e alzarsi per unrack il bar; un passo indietro circa due piedi e stringere gli addominali. Lentamente sporgono i glutei dietro di voi e appoggiarsi il tronco in avanti fino a quando si sente la tensione sul retro le cosce. Le ginocchia devono essere leggermente piegate.

Passo 4

Concentrarsi sul tendine del ginocchio, comprimendole per sollevare il bilanciere backup, raddrizzare il tuo corpo. Ripetete l'esercizio per sei insiemi utilizzando pesi progressivamente più pesanti di costruire grandi muscoli posteriori della coscia. Riposare per due o tre minuti tra ogni set.

Suggerimenti

  • Tenere un diario di allenamento per registrare quando si aumenta il peso e le ripetizioni.

Cose che ti serviranno

  • Polvere di proteina di siero di latte
  • Latte scremato
  • Acqua
  • Ananas fresco
  • Piccola banana
  • Rack squat
  • Bilanciere