Quali esercizi posso fare per ottenere più grande, più Curvier fianchi?

January 6

Quali esercizi posso fare per ottenere più grande, più Curvier fianchi?

Se stai cercando più curvier fianchi, i muscoli bersaglio sono il grande gluteo e tensore fascia lata. Macchine trasversale abduttori dell'anca sono efficaci a questi muscoli di targeting, ma esercizi di peso corporeo possono aggiungere variazione al vostro regime di più grande-anca. Sempre consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

Squat

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per il rafforzamento e l'aumento delle dimensioni dei vostri fianchi e glutei. Per iniziare, stare con i piedi spalla-larghezza delle spalle e appoggiare le braccia lungo i fianchi. Contrarre i muscoli addominali per proteggere la vostra spina dorsale durante lo squat. Per abbassarti durante uno squat, finta che c'è una sedia invisibile dietro di voi come si sposta il peso per i talloni e inizia abbassando i glutei come i fianchi e ginocchia si piegano contemporaneamente. Una volta che le cosce siano quasi parallele al pavimento, spostare verso l'alto spingendo i piedi nel pavimento fino a quando sei tornato ad una posizione diritta. Per aumentare l'intensità per risultati più rapidi, aggiungere un bilanciere o manubri tuo squat.

Affondo laterale

Una versione modificata dell'affondo popolare è l'affondo laterale, che è più efficace a usando i muscoli dei fianchi. Inizio con il piedi alla larghezza delle spalle e muscoli addominali impegnata a stabilizzare la colonna vertebrale. Immaginatevi in piedi nel mezzo di un orologio con le dita dei piedi verso le 12. Un passo avanti e di lato circa 2,5 piedi con il piede destro, come se cercasse di calpestare il numero due. Portare il tallone destro a terra e quindi abbassare le dita dei piedi come si contemporaneamente piegano entrambe le ginocchia. Il piede sinistro rimane sul pavimento dietro di voi, ma l'interno del piede sinistro poggia sul pavimento durante il movimento verso il basso. Una volta che la coscia destra è quasi parallelo al pavimento, spingere fuori la terra con il piede destro e tornare al punto di partenza. Fare lo stesso lateralmente e verso il basso con il piede sinistro, ma immaginare che stai calpestando il 10 di un orologio. Come con squat, l'aggiunta di manubri o un bilanciere aumenta l'intensità dell'esercizio.

Abduzione dell'anca lato ponte

Si trovano sul lato sinistro con le gambe insieme ed esteso come il tuo viso, pancia, ginocchia e dita dei piedi è posizionati per faccia al muro davanti a voi. Te puntellare con il braccio sinistro appoggiato l'avambraccio sul pavimento e mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla sinistra. Mettere la mano destra sul fianco destro. Tenere il lato del piede inferiore contro il terreno durante l'intero esercizio. Spingere l'anca verso il soffitto mentre contemporaneamente sollevando la gamba superiore estesa circa 2,5 piedi verso l'alto quindi aprire le gambe per creare una forma di "V" lateralmente. Ripetere e quindi passare le gambe. Per diminuire l'intensità di questo esercizio, piegare le ginocchia. Per aumentare l'intensità, impugnare un manubrio sulla coscia esterna mentre si solleva la gamba da terra.

Considerazioni

Prima di iniziare questi esercizi, è necessario fare un riscaldamento di 5 - 10 minuti, come un leggero jogging o la camminata. Mentre la scelta di manubri o un bilanciere per aumentare l'intensità di questi esercizi, è importante scegliere il peso corretto. Il peso che si sceglie deve essere abbastanza pesante a stancare i muscoli dopo 12 ripetizioni. Se si potrebbe facilmente continuare a contare il tuo ripetizioni dopo il 12, quindi è il momento di aggiungere ulteriore peso. Se si esauriscono i muscoli con un peso sufficiente, un solo set di questi esercizi è necessario. Se non si desidera utilizzare pesi, obiettivo per tre set di 12.