Come rafforzare i legamenti dell'articolazione dell'anca

October 22

Come rafforzare i legamenti dell'articolazione dell'anca

I legamenti sono forti tessuti connettivi che collegano le ossa insieme ai giunti di forma. A differenza dei muscoli, non hanno molta flessibilità e sangue alimentazione. Se non siete fisicamente attivi, legamenti nelle articolazioni dell'anca diventano deboli e rigida, che causano scarsa mobilità alle articolazioni. Gray Cook, fondatore di sistemi funzionali del movimento, notes che giunti dell'anca rigide e debole causa mal di schiena, dolore al ginocchio e una cattiva postura. Rafforzamento e muovendo i fianchi in direzioni diverse vi aiuterà ad alleviare e risolvere questi problemi.

Tre punti dell'anca cerchi

Cook suggerisce di rafforzare i fianchi e aumentare la mobilità a livello dei fianchi prima di fare esercizi di forza. Avendo una gamma completa di movimento nelle articolazioni dell'anca migliorerà la vostra forza e prestazioni. Questo esercizio si muove le articolazioni dell'anca in tutte le direzioni mentre sulle vostre mani e ginocchia. Ti insegna come spostare le articolazioni dell'anca, mantenendo stabile la colonna vertebrale.

Vai su mani e ginocchia sul pavimento e metterli spalla-distanza apart. Portare il ginocchio sinistro al petto e fare un modello circolare in senso antiorario ruotando esternamente l'articolazione dell'anca ed estendere la gamba sinistra dietro di voi. Ripetere lo schema di movimento in modo fluido 10 volte. Quindi ruotare in senso orario articolazione dell'anca 10 volte. Non spostare la colonna vertebrale durante l'esercizio.

Squat

Accovacciata lavora tutti i muscoli del corpo di inferiore e giunti, mentre mantenendo il busto stabilizzato. Stand con vostre piedi spalla-distanza a parte e abbassare i fianchi fino al piano più basso possibile. Tenere le ginocchia e i piedi rivolti in avanti in modo che non effettui una pressione eccessiva su un lato del tuo ginocchio o alla caviglia. Estendere le braccia davanti a voi con i palmi delle mani fino a mantenere l'equilibrio e la postura. Espirate e rialzarsi senza incurvando la schiena o le spalle in avanti. Fare 10 squat per tre o quattro insiemi.

È anche possibile utilizzare manubri e kettlebell per aggiungere più resistenza tenendo un peso in ogni mano con le braccia vicino al centro del tuo corpo. Utilizzando un peso libero invece di due crea meno equilibrio, che richiede di spostare il peso in più al lato del vostro corpo che non sta portando il peso.

Salti verticali

Questo esercizio aumenta la produzione di energia nei vostri muscoli del corpo più bassi e la stabilità e la forza nella vostra anca, ginocchio e malleolare. Vern Gambetta, direttore dei sistemi di formazione di sport di Gambetta a Sarasota, in Florida, suggerisce che si dovrebbe fare questo solo quando avete sviluppato il modello di movimento tozzo e la forza perché avete bisogno di squat in primo luogo al fine di produrre abbastanza energia per saltare in verticale.

Iniziare nella stessa posizione come l'esercizio squat. Piegare le ginocchia e le caviglie insieme e oscillare le braccia dietro di voi. Salto verso l'alto più in alto possibile, e sollevare le braccia sopra la testa allo stesso tempo. Non appena si terra nella stessa posizione come aveva iniziato, immediatamente squat e saltare nuovamente. Ripetere lo schema più velocemente è possibile tra otto a 10 ripetizioni per set di tre o quattro.