Esercitazione di Dumbbell composto

March 4

In questo alto ritmo, multi-tasking, mondo moderno, è naturale che si vorrebbe trovare un modo di multi-task vostra routine di allenamento, troppo. Esercizi con manubri composto combinano diversi manubri si muove in un esercizio fluido che funziona più gruppi muscolari. Esercizi come un manubrio pulito quindi lavorano tutto il corpo superiore. Per impostare come destinazione il vostro corpo completo in un singolo allenamento, provare un esercizio di salto-a-squat-Spinta del manubrio. Al fine di vedere i risultati, è necessario esercitare costantemente. Obiettivo per almeno due o tre giorni a settimana di allenamento della forza, assicurandosi che si pianifica una giornata intera tra le sessioni per permettere ai muscoli di riposo.

Lunge, Curl e premere

Passo 1

Praticare l'affondo, curl e stampa esercizi per rafforzare i glutei, quadricipiti, polpacci, bicipiti, spalle e petto. Per iniziare, stare con il tuo piedi anca-distanza a parte, possesso di un manubrio in ogni mano.

Passo 2

Un passo avanti con il piede destro e abbassare il ginocchio sinistro fino a toccare quasi il pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe allineare direttamente sopra la caviglia destra. Come fate un passo in un affondo, arricciare i manubri verso la parte anteriore delle spalle, coinvolgente i muscoli bicipiti.

Passo 3

Premere entrambi i manubri verso il cielo, usando i muscoli della spalla e superiore del torace. Il piede destro a terra nel pavimento e utilizzare la gamba e la forza addominale per spingersi indietro alla posizione eretta.

Passo 4

Ripetere la sequenza sulla gamba sinistra per un'intera ripetizione. Eseguire come molti affondo, curl e premere esercizi che puoi in 30 secondi. Se i muscoli sono affaticati non entro la fine dell'intervallo, provare ad aumentare la quantità di peso che stai usando. Eseguire tre serie di questo esercizio, la sospensione per un periodo di riposo tra ogni serie.

Dumbbell pulito e premere

Passo 1

Eseguire un manubrio pulito e premere per coinvolgere tutto il corpo, tra cui abs, braccia e torace. Per iniziare, è necessario posizionare un manubrio uno al piano ai tuoi piedi.

Passo 2

Piegate le ginocchia e raggiungere per afferrare il manubrio con una mano e sollevare il manubrio alla parte anteriore della spalla. Ricordarsi di tenere le ginocchia leggermente piegate quando si solleva il manubrio per proteggersi da sforzare la parte bassa della schiena.

Passo 3

Premere il manubrio verso il cielo, estendere completamente il braccio. Tenere per un conteggio prima di abbassare il manubrio indietro verso il pavimento. Pick up il manubrio con la mano opposta e ripetete l'esercizio sul lato opposto. Questo conta come un rappresentante di completo.

Passo 4

Eseguire come molti clean e premere ripetizioni possibili in un intervallo di 30 secondi. Se i muscoli sono affaticati non entro la fine di 30 secondi, aumentare la quantità di peso che stai usando. Prendere una pausa dopo ogni set, eseguire tre set in totale.

Spinta salto-a-Squat con manubri

Passo 1

Rafforzare il tuo corpo intero con l'esercizio di salto-a-squat-Spinta del manubrio. Per iniziare, alzarsi alto con il tuo piedi anca-distanza a parte, possesso di un manubrio in ogni mano.

Passo 2

Piegare le ginocchia 6 pollici per preparati e saltare in aria esplosivo. Terreno in una posizione accovacciata con le ginocchia piegate.

Passo 3

Piegarsi e posizionare i manubri sul pavimento e saltare o camminare indietro in una posizione alta pushup, aggrappata ai manubri per supporto. Per un extra opzionale per masterizzare, provare a eseguire un pushup qui. Salto o passo i piedi in avanti alle vostre mani e tornare alla posizione eretta. Questo conta come un rappresentante di completo.

Passo 4

Eseguire ripetizioni come molti come si può in un intervallo di 30 secondi. Se i muscoli sono affaticati non entro la fine di 30 secondi, prova a tenere i manubri più pesanti per aumentare la resistenza. Riposo tra le serie, lavoro il vostro senso fino a tre insiemi.

Avvertenze

  • Consultare sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

Suggerimenti

  • Sempre iniziare ogni allenamento con cinque a 10 minuti di leggera attività aerobica per scaldare i muscoli, anche quando sei allenamento della forza. Muscoli "Caldi" sono meno propensi a strappare o sostenere lesioni. Quando hai finito l'allenamento, dare il vostro corpo il tempo di raffreddarsi con cinque minuti di leggera attività e finire con pochi tratti di tutto il corpo.

Cose che ti serviranno

  • Due manubri