Terapia fisica esercizi da fare a casa per rotatori

February 8

Terapia fisica esercizi da fare a casa per rotatori

Una ferita alla tua cuffia dei rotatori può causare il dolore debilitante che limita il movimento della spalla ed interferisce con la capacità di eseguire le attività quotidiane. Per rafforzare e riabilitare la cuffia dei rotatori dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons suggerisce gli esercizi che richiedono poca attrezzatura e possono essere eseguiti in modo sicuro a casa. Prima di fare gli esercizi, warm up con cinque a 10 minuti di attività di basso impatto come camminare o andare in bicicletta. Interrompere qualsiasi esercizio che provoca dolore.

Nozioni di base della cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che lavorano per ruotare l'articolazione della spalla e per stabilizzare la struttura dello sfera-e-zoccolo durante l'attività fisica. Il sottoscapolare ruota la spalla interiormente e supporta il tuo braccio che si muove lontano dal corpo. Il Muscolo sopraspinato rapisce il braccio al lato, soprattutto oltre i 60 gradi. L'infraspinato e piccolo rotondo è rotatori esterni che anche aiutare a spalla abduzione e adduzione. Quando i muscoli rotatori diventano deboli o squilibrati..--o quando abusata con movimenti ripetitivi come gettando o sollevamento pesi - i muscoli e i tendini possono diventare strappati o feriti. I tendini possono anche diventare impinged da escrescenze ossee che mettere pressione sui tessuti molli, causando dolore.

Esercizi di stretching

Una causa comune di problemi della cuffia dei rotatori è squilibrio muscolare causato da abitudini quotidiane come il lavoro al computer o guida, sport che coinvolgono il movimento ambientale come gettando, nuoto e tennis..--e altre attività che coinvolgono la spalla. Un tratto dinamico come il pendolo aiuta a ristabilire l'equilibrio con la cuffia dei rotatori. Stare accanto a un tavolo o una sedia e piegarsi in avanti dai fianchi, sostenendo il peso con una sola mano. Consentire l'altro braccio a penzolare perpendicolare dalla spalla al pavimento. Oscillare il braccio in avanti e indietro, quindi lato a lato, poi con movimenti circolari verso l'interno e verso l'esterno. Eseguire due serie di 10, cinque o sei giorni a settimana. Seguire con un tratto di braccio di cross-over, in piedi eretti e tirando delicatamente il braccio attraverso il petto per quanto possibile. Tenere premuto per 30 secondi. Ripetere quattro volte su ogni braccio, cinque o sei giorni a settimana.

Rotazione interna

Per ovviare i rotatori interni, utilizzare una banda elastica terapia o esercitare il cannotto, fissata a un post o un oggetto stabile all'altezza del gomito. Afferrare la fine della tua band e stare lateralmente al punto di ancoraggio, abbastanza lontano creare tensione sulla tua band. Con il gomito piegato a 90 gradi e parte superiore del braccio fissato al tuo fianco, disegna il tuo braccio inferiore attraverso il busto, consentendo la spalla ruotare verso l'interno. Tornare lentamente alla vostra posizione di partenza, mantenendo la tensione nella tua band. Ripetere i tre insiemi di otto ripetizioni, tre giorni non consecutivi a settimana.

Rotazione esterna

Presa la banda o il cannotto, fissata all'altezza del gomito, stand di fronte il punto di ancoraggio. Posizione la parte superiore del braccio parallelo al pavimento e perpendicolare alla vostra spalla, gomito a 90 gradi, parallelo di braccio inferiore al pavimento, palmo verso il basso. Mantenere la posizione del braccio superiore, ruotare la spalla verso l'alto fino a che l'avambraccio sia perpendicolare al piano e il palmo della mano è rivolto in avanti. Lentamente ritornare alla posizione iniziale, mantenendo la tensione sulla tua band. Ripetere i tre insiemi di otto ripetizioni, tre giorni non consecutivi a settimana. Per condizionata o riabilitazione, eseguire questi esercizi per quattro-sei settimane. Continuare a usarli una volta o due volte alla settimana per mantenere la spalla forza e libertà di movimento.