Esercizi di potenziamento del muscolo dello psoas

October 26

Esercizi di potenziamento del muscolo dello psoas

Rafforzamento del muscolo dello psoas, che attraversa l'articolazione dell'anca dalla colonna vertebrale inferiore a vostra coscia interna, richiede l'esecuzione di esercizi di resistenza attraverso la flessione dell'anca o della colonna vertebrale su una base costante. Aggiungere resistenza progressivamente su un periodo di settimane e mesi per massimizzare la tua forza. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza per escludere eventuali condizioni o lesioni che possono influenzare negativamente la salute mentre si solleva pesi.

D'attaccatura gamba ascensori

Eseguire appeso gamba ascensori utilizzando un pull-up bar posizionato abbastanza in alto, in modo che i piedi non tocchino il pavimento quando le gambe sono completamente estesi. I muscoli dello psoas si contraggono durante l'esercizio per tirare le ginocchia verso il petto e per controllare la velocità di movimento come si estendono le gambe indietro verso il basso. Appendere al bar con il mani-larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti in avanti e i piedi insieme. Flettere i fianchi e ginocchia contemporaneamente, disegno quest'ultimo verso l'alto più in alto possibile, poi lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere. Evitare di oscillare le gambe per costruire slancio nella fase ascendente dell'esercizio. Indossare pesi alle caviglie per aumentare la resistenza.

Tiri di gamba

Il contratto di muscoli psoas eccentricamente..--mentre le fibre muscolari allungare..--durante la tappa genera esercizio. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe estese sopra la vita. Avere un partner stare sopra la tua testa e spingere con forza i piedi in avanti. Consentire le gambe ad arco verso il pavimento in risposta al push. Rallentare le gambe e fermarli prima che tocchino il pavimento; quindi sollevare le gambe indietro così il vostro partner può spingerli ancora. Avere il vostro partner di spingere di più rendere l'esercizio più impegnativo.

Flessione dell'anca di leva

Per eseguire questo esercizio, è necessario utilizzare una macchina di flessione dell'anca. La macchina ha una leva imbottita che oscilla in una pendolo-come la moda, e la levetta è collegata a una pila di pesi che è possibile regolare come desiderato. Stand di fronte la leva e inserire entrambi ginocchio sotto la leva; afferrare la barra che è fissata alla parte superiore della macchina per stabilizzare il vostro corpo. Flex il vostro ginocchio e anca allo stesso tempo a ruotare la leva verso l'alto, la pila di pesi di sollevamento fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Completare sei a 15 ripetizioni, a seconda della quantità di resistenza, quindi passare le gambe.

In piedi apricancelli

Come appendere gamba ascensori e l'esercizio di flessione dell'anca di leva, in piedi di apricancelli rafforzare i muscoli di psoas attraverso le gamme di flessione ed estensione dell'anca di movimento. Inoltre, l'esercizio gli obiettivi i muscoli glutei che si celano dietro le articolazioni dell'anca. Stand con i piedi di circa 6 pollici a parte e le braccia lungo i fianchi. Sollevare il piede sinistro e flettere il ginocchio sinistro, disegnandola verso il petto. Quando la coscia è parallela al pavimento o superiore, spostare il ginocchio a destra, attraverso il centro del tuo corpo e quindi a sinistra, aprendo l'anca per quanto possibile. Tornare alla posizione di partenza; quindi ripetere con la gamba destra. Continuare alternando i lati per il numero di ripetizioni desiderato. Indossare pesi alle caviglie per resistenza supplementare.