Come mettere su peso per il calcio

December 15

Come mettere su peso per il calcio

Essendo più grande e più pesante è un vantaggio per la maggior parte dei giocatori di calcio, a causa delle sollecitazioni fisiche dello sport. Mentre è probabile che desidera mettere su peso per giocare, non volete perdere qualsiasi atletismo o velocità guadagnando grasso invece di muscolo. Per efficacemente mettere su chili e diventare una forza di calcio fare i conti con, partecipare a un programma di formazione ad alto volume peso e aderiscono ad una dieta che supporta la crescita muscolare.

Colpire i pesi

Un allenamento ad alto volume peso è progettato per aumentare il muscolo massa. Aiuterà anche a garantire che le calorie che si consumano mette su muscolo anziché grasso. Sollevare pesi quattro giorni alla settimana, i gruppi muscolari con allenamenti separati di targeting. Ad esempio, colpire la parte bassa del corpo il lunedì e il giovedì e la parte superiore del corpo il martedì e il venerdì. Non funzionano lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila; i muscoli hanno bisogno di almeno un giorno per recuperare dall'allenamento. Fisiologo Joseph A. Chromiak, Ph.D., scrivendo per la forza nazionale e Conditioning Association, raccomanda facendo due o tre set di cinque per 12 ripetizioni di ogni esercizio durante ogni allenamento. Dare ai vostri muscoli appena 60 a 12 secondi di riposo tra le serie.

Non isoliamo

Dimenticare gli esercizi di isolamento e invece concentrarsi su esercizi composti, multi articolare. Sono più efficaci per la costruzione di massa muscolare, secondo l'American Council on Exercise, e sono anche meglio per la formazione per il calcio. Back squat, ad esempio, più strettamente imitare i movimenti che il vostro corpo più basso ha da gestire durante il calcio di raddrizzare le gambe sulla macchina di estensione della gamba. Esercizi composti di qualità che verranno aiuterà a mettere su massa sono squat, stacchi, hang pulisce, spingere cretini, strappa, bench press, stampa militare e pullups.

Pala in

Per mettere su peso e il processo di costruzione del muscolo di carburante, devi consumare calorie adeguate. È possibile ottenere un chilo di massa muscolare con la creazione di un surplus calorico di 3.500; Se stai non aderendo al vostro programma di allenamento come descritto, tuttavia, queste calorie in eccesso si tradurranno in una libbra di grasso piuttosto che muscolare. Questo surplus calorico deve essere creato poco a poco, tuttavia. Sparare per un eccesso di 250-500 calorie ogni giorno, ha detto Chromiak. Questo permette di mettere il 1/2 a 1 chilo di muscoli ogni settimana. Assicurarsi che i vostri pasti sono dotate di un'elevata quantità di proteina, che è necessario mettere il muscolo; prendere a 0,65 a 0.8 grammi di proteine al giorno per ogni libbra che si pesa, Chromiak consigliato.

Pasti tempestivi

Invece di sparare per tre pasti abbondanti, consumare piccoli pasti durante la giornata. Questo aiuta a garantire che le calorie in eccesso sono utilizzate per il processo di costruzione del muscolo e non immagazzinate come grasso. Mangiare un pasto composto da proteine e carboidrati entro 30 minuti dopo aver completato ciascuno dei vostri allenamenti di peso. È possibile aumentare notevolmente la sintesi delle proteine ottenendo in carburante durante questo breve periodo dopo gli allenamenti, ha detto Chromiak.