Frequenza cardiaca cardio per bruciare grasso e mantenere il muscolo

February 14

Frequenza cardiaca cardio per bruciare grasso e mantenere il muscolo

La maggior parte delle persone si concentrano su bruciare i grassi con l'esercizio perché oltre il 66 per cento di adulti degli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi, secondo l'American College of Sports Medicine. Tuttavia, è importante anche mantenere il tessuto muscolare magra che si deve funzionare correttamente come pure a bruciare più grasso. Allenamenti cardio devono essere abbastanza impegnativo per aumentare la vostra frequenza cardiaca e bruciare i grassi, mantenendo la massa muscolare con la dieta e allenamento della forza.

Consigli di esercizio cardiovascolare

Esercizio cardiovascolare è qualsiasi attività che genera il tuo cuore e respirazione i tassi e li tiene lì per un periodo prolungato di tempo. A piedi, corsa, nuoto, ciclismo ed ellittico esercizio sono solo poche opzioni disponibili a voi. Per bruciare i grassi significativo, eseguire allenamenti cardio cinque-sette giorni alla settimana per 30-60 minuti per sessione. Mantenere intensità moderata a elevata per ottenere risultati ottimali. Moderata a elevata intensità è correlata alla 55 all'85% della frequenza cardiaca massima.

Calcolo frequenza cardiaca Target

Un calcolo semplice, rapido utilizza solo la tua età per stimare la zona di frequenza cardiaca allenamento. Semplicemente sottrarre la tua età da 220 a ottenere la frequenza cardiaca massima. Quindi moltiplicare MHR da 0,55 e 0,85 per ottenere una zona di allenamento. Tuttavia, un calcolo più lungo che utilizza anche la frequenza cardiaca a riposo, conosciuto come la formula di Karvonen, è più preciso. Sottrarre la tua età da 220 per MHR. Sottrarre la frequenza cardiaca a riposo da MHR per frequenza cardiaca di riserva. Moltiplicare il tuo HRR 0.55 e aggiungere il vostro RHR torna a per la fascia bassa della tua zona di allenamento. Moltiplicare HRR 0.85 e aggiungere in RHR per la fascia alta della tua zona di allenamento brucia-grassi.

Mantenere la massa muscolare magra

È importante eseguire allenamenti allenamento di resistenza per mantenere la massa muscolare durante l'esecuzione di sessioni di cardio brucia-grassi. Treno due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare maggiore e fare una serie di otto a 12 ripetizioni. Usare un peso o una resistenza che è difficile per i muscoli, ma permette di completare gli esercizi con la forma corretta. Modificare gli allenamenti ogni quattro-sei settimane per il miglioramento continuo.

Importanza della dieta

Spesso quando persone tenta di bruciare i grassi con l'esercizio hanno anche tagliato il loro apporto calorico. Se si tagliano le calorie di troppo, il tuo corpo conserverà il tuo depositi di grasso e abbattere il tessuto muscolare magro. Ridurre le calorie da non più di 10-20 per cento al giorno. Mangiare un equilibrio di cereali integrali, proteine magre e insaturi grassi, nonché fresco frutta e verdura per la conservazione del muscolo e grasso-combustione.