Come addestrare per 5x5 squat

January 23

Come addestrare per 5x5 squat

Per aumentare il muscolo massa e forza, attrezzi ginnici spesso girare a una routine di cinque serie di cinque ripetizioni. In questo modo l'ipertrofia miofibrillare, o la creazione di più tessuto muscolare. È necessario determinare il massimo di un-ripetizione, o 1RM, per impostare il vostro programma tozzo di 5 x 5.

Determinare il carico massimo

Passo 1

Scaldare i muscoli di accovacciata con un bilanciere vuoto per diverse serie di cinque ripetizioni con non più di riposo di 15 secondi tra le serie. Il vostro obiettivo è quello di fare gli squat leggero come molti come necessario fino a rompere un sudore e hanno aumentato il tuo respiro.

Passo 2

Aumentare il peso da 10 a 25 sterline e tre reps completo riposo per due minuti. Continuare ad aggiungere peso in incrementi di 10 - 25 pound finché non si inizia a perdere forma sulla vostra terza ripetizione. Idealmente, si dovrebbe arrivare a questo punto all'interno di 10 insiemi.

Passo 3

Aumentare il peso in incrementi di 5 a 10 libbre e completare due reps resto per due minuti tra insiemi e continuare ad aggiungere peso fino a perdere forma sulla seconda rep. Questo peso è considerato il peso massimo.

Passo 4

Più il peso massimo di 0,8 per determinare un punto di partenza per il vostro peso di 5 x 5. Ad esempio, se la maggior parte poteva accovacciarsi per due addetti era 300 chili, il peso di 5 x 5 sarebbe 240 sterline (300 x 0,8 = 240). Questo peso non è scolpito nella pietra ed è semplicemente un orientamento che regolerà dopo utilizzando il protocollo di 5 x 5 per un paio di sedute.

Protocollo di 5 x 5

Passo 1

Completare un warm-up da accovacciato un bilanciere vuoto per tre insiemi di cinque reps aumento il peso con incrementi di 25 libbre per più insiemi di tre ripetizioni fino a raggiungere il tuo peso iniziale per il protocollo di 5 x 5.

Passo 2

Fare cinque ripetizioni al tuo peso iniziale e il resto per due minuti prima di iniziare la prossima serie. Mantenere il peso lo stesso per ogni set.

Passo 3

Se tu fossi in grado di completare i rappresentanti di cinque in cinque set con la forma corretta, aumentare il peso da 5 a 10 chili nella prossima sessione. Se non erano in grado di completare tutti i cinque rappresentanti, mantenere il peso lo stesso per la successiva sessione di allenamento.

Avvertenze

  • Se si verificano al ginocchio o dolore lombo-sacrale, interrompere accovacciata. Si dovrebbe essere in grado di andare in uno squat completo senza alcun peso prima di tentare un programma accovacciare di 5 x 5.

Suggerimenti

  • Perdere la forma corretta su uno squat si verifica quando la schiena è arrotondata, o più frequentemente, il tuo squat diventano meno profonde. Dovrebbe essere accovacciata abbastanza in profondità che il tuo culo quasi tocca la terra nella parte inferiore dello squat. Se si scopre che si sono facendo tre quarti o metà squat, allora hai perso la forma e la necessità di ridurre il peso.

Cose che ti serviranno

  • Bilanciere
  • Peso piastre
  • Rack squat