Come ottenere la definizione muscolare

February 22

Come ottenere la definizione muscolare

Preparatevi a incorporare viaggi regolari in palestra se stai cercando di migliorare la definizione muscolare. Per i muscoli per essere visibile, devi costruire il tono muscolare riducendo al contempo la percentuale di grasso corporeo. Di conseguenza, partecipare a un programma di allenamento con i pesi progettato per costruire i muscoli, incorporare periodi regolari di esercizio cardio per bruciare calorie e seguire un piano nutrizionale sano in modo che si sta alimentando correttamente il processo di costruzione del muscolo.

Tono muscolare edificio

Passo 1

Pianificare gli allenamenti per tutta la settimana in giorni non consecutivi tre-allenamento con i pesi. I muscoli hanno bisogno di 48 ore di riposo tra ogni sessione di allenamento con i pesi.

Passo 2

Completare un allenamento che gli obiettivi di tutti i gruppi muscolari più importanti, che includono il petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, gambe e core. Selezionare uno o due esercizi per gruppo muscolare. Esercizi che funzionano il petto includono panchina presse, presse toracico di dumbbell, petto flys e flessioni. Lavorare le spalle con spalla presse, righe verticali, solleva laterali e frontale genera. Ha colpito il tuo tricipite con salse, mentendo estensioni tricipiti e overhead triceps estensioni. Sviluppare la schiena con pulldowns lat, righe sedute, in ginocchio righe e righe di piegato-over. Per i bicipiti, incorporare riccioli con manubri e bilanciere. Lavorare le gambe includendo squat, affondi, stacchi e gamba presse. Per ovviare il vostro core, incorporare una matrice di scricchiolii, ponti e plance.

Passo 3

Completare tutti gli esercizi composti prima di passare a esercizi di isolamento. Esercizi composti richiedono movimento intorno alle articolazioni multiple, come panchina presse, che coinvolgono il movimento alle vostre spalle e gomiti. Secondo l'American Council on Exercise, esercizi composti sono più efficaci per la costruzione muscolare.

Passo 4

Eseguire almeno tre serie di ogni esercizio, con ogni set composto da Dipartimento di Kinesiologia sei a 12 reps Georgia State University e sanità raccomanda questo volume per la costruzione muscolare. Riposare circa tre minuti tra ogni serie.

Passo 5

Usare un peso appropriato per ogni esercizio. Per i tessuti muscolari diventare sovraccarica, completando ogni set dovrebbe essere impegnativo. Il peso che si sta utilizzando dovrebbe consentire di fare almeno sei ripetizioni, ma non più di 12.

Abbassamento della percentuale di grasso corporeo

Passo 1

Ottenere in almeno cinque allenamenti cardio ogni settimana. Esercizi di cardio, come jogging, nuoto e bicicletta, sono efficienti a bruciare un elevato numero di calorie, che conduce alla perdita di grasso. Ogni sessione deve durare almeno 30 minuti. L'American College of Sports Medicine raccomanda di 150-200 minuti di cardio ogni settimana per coloro che cercano di grasso corporeo più basso.

Passo 2

Aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti cardio come migliora la tua forma fisica. Secondo l'American Council on Exercise, sessioni ad alta intensità bruciano una maggiore calorie rispetto a quelle fatte a bassa intensità e anche causano il vostro tasso metabolico essere elevato dopo aver finito con la sessione.

Passo 3

Seguire una dieta sana per limitare l'apporto calorico fornendo ancora adeguatamente il vostro corpo con sostanze nutritive e carburante. L'American Council on Exercise note che è possibile supportare una percentuale di grasso corporeo sano mangiare principalmente cereali integrali, non o basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari, frutta e verdura, e riducendo il vostro dimensioni delle porzioni di pasto di 10 - 15 per cento

Avvertenze

  • Consultare un medico per una visita medica per assicurarsi che sia sicuro per voi di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Suggerimenti

  • Prendere cinque a 15 minuti per riscaldarsi prima di ogni allenamento con i pesi e allenamento cardio. Iniziare con cardio a bassa intensità e quindi si incorporano le stirate dinamiche che i muscoli che lavorerete di destinazione. Durante il sollevamento, considerare lavorando con un partner, che non solo aiuterà con la motivazione di formazione, ma vi fornirà anche un ricognitore a stare da quando si eseguono esercizi che coinvolgono holding pesi sopra la testa.