Quante calorie un maratoneta dovrebbe mangiare al giorno?

February 5

Quante calorie un maratoneta dovrebbe mangiare al giorno?

Correre una maratona richiede un approccio dedicato alla formazione, tra cui una corsa, allenamento della forza e piano di nutrizione. Mentre la maggior parte dei corridori pongono l'accento sugli allenamenti specifici in esecuzione, la nutrizione pone le basi per un programma di formazione efficace e sicuro. Una componente importante per la nutrizione è il numero di calorie consumate su una base quotidiana. Oltre a mangiare un numero minimo di calorie, considerazioni includono la temporizzazione dei nutrienti, dei macronutrienti saldi e i giusti tipi di alimenti.

Fabbisogno calorico

Secondo Hal Higdon, allenatore professionista in esecuzione, il corridore medio completando circa 25 miglia a settimana richiede un apporto calorico giornaliero di circa 2.500 per mantenere i depositi di glicogeno muscolare adeguata. Questo apporto calorico quotidiano dipende dalla dimensione corporea, peso corporeo, obiettivi e livelli di attività. L'obiettivo generale dell'apporto calorico giornaliero è di mantenere un peso corporeo sano per supportare funzioni normali del corpo durante l'allenamento. Durante periodi di allenamento di picco quando aumenta la distanza in miglia, l'apporto calorico giornaliero deve anche aumentare per evitare carenze di perdita o sostanza nutriente di peso eccessivo.

Equilibrio dei macronutrienti

Insieme a consumare la giusta quantità di calorie, è necessario suddividere anche quelle calorie di conseguenza tra carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati sono la fonte primaria di combustibile durante l'allenamento per la maratona e ricevono la maggior parte della messa a fuoco in programmi di formazione tradizionale maratona. Grasso, tuttavia, è un'altra fonte di energia e supporta la crescita e lo sviluppo delle cellule del corpo e gli ormoni. Proteina è anche essenziale per sostenere la crescita e lo sviluppo del tessuto muscolare magra con ormone e la produzione di enzimi e la funzione immunitaria adeguata. Dr. Loren Cordain, autore di "The Paleo dieta per atleti," suggerisce che gli atleti di resistenza consumano circa 50-60 per cento del totale delle calorie dai carboidrati, mentre 20 a 25% proviene dalle proteine e il finale 25-30 per cento da grassi sani.

Prima dell'allenamento

Avere l'energia per completare gli allenamenti in esecuzione è una chiave per una maratona di successo. Di conseguenza, la nutrizione pre deve essere cronometrato correttamente con i giusti tipi di alimenti per fornire un flusso costante di energia durante l'allenamento. Per soddisfare queste esigenze, consumare un piccolo pasto almeno due ore prima di un allenamento contenente basso a moderato di carboidrati glycemic insieme con una piccola quantità di grassi e proteine per un totale di circa 200-300 calorie. Continuare a consumare circa 200-400 calorie all'ora durante l'allenamento per mantenere adeguati livelli di energia.

Recupero

Quando finira ' l'allenamento in esecuzione, è necessario consumare un equilibrio di carboidrati e proteine per sostenere una sana ripresa. Entro 30 minuti dell'allenamento, consumare una bevanda di recupero postworkout che contiene carboidrati e proteine ad un equilibrio di 4:1. Ad esempio, se la bevanda contiene 80 g di carboidrati, deve contenere 20 g di proteine. È in genere possibile ottenere questo rapporto consumando una banana e bere un frullato di proteine mescolato con succo di frutta.