I migliori impianti di risalita per le spalle

July 4

I migliori impianti di risalita per le spalle

Con il numero di diverse opzioni disponibili per esercizi spalla, può essere difficile decidere su un ascensore di spalla che funziona per voi. Può essere facile da finire con una routine lunga con molti esercizi spalla destinati solo a specifici gruppi muscolari in isolamento. Salva te stesso tempo in palestra e confusione da attaccare a esercizi di base destinati a più gruppi muscolari contemporaneamente.

Military Press

La stampa militare è un caposaldo della maggior parte delle routine di bodybuilding che ti aiuta a guadagnare forza nelle spalle, secondo allenatore di sollevamento pesi olimpico Jim Schmitz. Stand con le ginocchia leggermente piegate e tenere un bilanciere contro il vostro petto superiore con i palmi delle mani rivolto verso l'esterno. Spingere il bilanciere verso l'alto. Si dovrà spostare leggermente per farlo intorno alla vostra testa. Mettere in pausa quando i gomiti sono quasi dritti, con il bilanciere sopra le orecchie. Quindi attentamente invertire il movimento per portare il bilanciere al petto.

Sollevamento laterale

Provare solleva laterali con pesi leggeri come un passaggio sicuro per le spalle, suggerisce Stew Smith da Military.com. Stand con le ginocchia leggermente piegate e manubri davanti le cosce. Diffondere e alzare le braccia in direzioni opposte, mantenendo i gomiti dritti. Mettere in pausa quando i manubri raggiungono altezza della spalla e poi lentamente abbassare le braccia indietro. Puoi indirizzare i gruppi muscolari leggermente diverso con rilanci laterale variando indicando i pollici verso l'alto o verso il basso mentre si eseguono.

Arnold Press

Includono ascensore firma di Arnold Schwarzenegger nella vostra routine a lavorare fuori le spalle. Stand con le ginocchia leggermente piegate. Tenere i manubri alle spalle con i palmi delle mani rivolto verso l'alto. In un unico movimento, sollevare i manubri e ruotare gli avambracci, in modo che i palmi delle mani rivolti verso l'esterno nella parte superiore del movimento. Mettere in pausa quando i gomiti sono quasi dritti. Quindi abbassare i pesi e ruotare gli avambracci per terminare con i pesi alle spalle con i palmi delle mani rivolto verso l'alto.

In posizione verticale Barbell Row

La riga verticale del bilanciere è un semplice ascensore che funziona le vostre spalle, bicipiti e core. Stare con una postura eretta e tenere il bilanciere contro le cosce con i palmi delle mani di fronte a. Sollevare il bilanciere direttamente. Il tuo deve allargarsi verso l'esterno in direzioni opposte. Non sfiora i polsi verso l'interno per sollevare il peso..--principalmente bisogna sollevare il peso con le spalle e bicipiti. Mettere in pausa per un momento in cui il bilanciere è appena sopra i capezzoli e poi invertire il movimento per restituire il bilanciere per le cosce.

Considerazioni

Il numero di ripetizioni che si dovrebbe fare per esercizi spalla dipende se il tuo obiettivo è quello di guadagnare forza o resistenza. Uno studio del 2002 nel "European Journal of Applied Physiology" hanno mostrato che facendo quattro insiemi di tre a cinque ripetizioni causato guadagni di forza, mentre facendo due serie di 20 a 28 ripetizioni aumentato la resistenza. Se non avete in mente un obiettivo preciso, è possibile seguire il Consiglio del Dr. Edward Laskowski da MayoClinic.com che suggerisce che un singolo set di 12-15 ripetizioni è sufficiente per la maggior parte delle persone.