Come addestrare una corsa di 3.000 metri

February 24

Come addestrare una corsa di 3.000 metri

Quando non sei un corridore, riuscendo a rendere qualsiasi distanza oltre il vostro cortile può sembrare un'impresa seria. Cerchiamo di scomposizione, però: una corsa di 3.000 metri può sembrare scoraggiante, ma in realtà è meno di 2 miglia-- e si potrebbe già essere a piedi circa che tanto durante le normali attività quotidiane. È un bel numero tondo, ma non una distanza comune per gare o allenamento anche militare test. Per la high school, una distanza di corsa comune è 3.200 metri, o esattamente 2 miglia. Lo stesso vale per la prova di addestramento dell'esercito americano, che è anche 2 miglia. Qualunque sia il motivo per il completamento di questa corsa, la vostra scommessa migliore è di iniziare lentamente ed acquisire fiducia come si va avanti.

Passo 1

Trovare una pista da corsa nella tua zona o scaricare un'app run-rilevamento basata su GPS per il tuo smartphone, così sarete in grado di monitorare le esatte distanze che si sta eseguendo. Ci sono decine di applicazioni là fuori, ma popolari includono RunKeeper, iMapMyRun o Fitnio. È anche possibile misurare una distanza su un sito Web di mappa o guidare la distanza che si desidera eseguire e utilizzando il vostro contachilometri per il chilometraggio. Un'altra opzione consiste nell'utilizzare un tapis roulant che tiene traccia di tempo e distanza.

Passo 2

Warm up prima di ogni sessione con una passeggiata di circa cinque minuti. Inoltre è bene fare alcuni tratti dinamici quali braccio cerchi o calci alle gambe.

Passo 3

Completare un corso di 2 miglia per le prime due settimane, miscelazione di corsa e camminata. Se si tenta di eseguire quanto è possibile, ma a piedi quando ci si stanca. Se si utilizza una traccia, è possibile impostare un obiettivo per eseguire un giro e a piedi quello successivo finché non hai completato l'otto giri che fare 2 miglia. Se si esegue su strada o su un tapis roulant, si potrebbe puntare a correre per un minuto e poi a piedi per un minuto per completare l'intera distanza. A tale scopo tre o quattro volte a settimana.

Passo 4

Aumentare la quantità di tempo che si sta eseguendo e diminuire la quantità di tempo che siete a piedi ogni volta che si va fuori. La corsa è un gioco mentale, e ogni piccolo passo di miglioramento può aiutare a costruire la fiducia. Se tu fossi in esecuzione per un minuto e camminare per un minuto, provare a eseguire per 70 secondi e poi a piedi per 50, ad esempio. Alla fine delle prime due settimane, si desidera essere in esecuzione almeno il 75 per cento del tempo.

Passo 5

Completare un jog pieno 2 miglia durante la terza settimana e tempo voi stessi. Questo è il passo corrente 2-mile, che userai più tardi per la formazione più avanzata. Se il tuo unico obiettivo è semplicemente quello di completare un 2-mile run, complimenti! L'hai fatta. Se il vostro obiettivo è di ottenere più velocemente o per completare una gara, passare alla formazione più avanzata.

Passo 6

Cominciare il tuo addestramento più avanzato di fare jogging a ritmo due o tre giorni a settimana e alla ricerca di modi per aggiungere un po ' un po' più intensità, come il jogging parte della distanza in salita..--o regolazione della pendenza sul tapis roulant..--o accelerare per cercare di battere i tempi precedenti un moderato.

Passo 7

Prenotare due giorni che a settimana per intervallo viene eseguito. Viene eseguito insieme un obiettivo per quanto velocemente si desidera completare il vostro 2-mile eseguire e quindi rompere quel numero in quattro parti per determinare quanto velocemente è necessario eseguire la metà di miglio durante l'intervallo, come raccomandato dai militari Fitness trainer Stew Smith. Ad esempio, che si desidera eseguire le 2 miglia in 16 minuti. Dividendo tale tempo per quattro, si vede che è necessario eseguire ogni 1/2 miglio in quattro minuti. Dopo un breve riscaldamento, impostare un timer e mirano a correre 1/2 miglio in quattro minuti. Spingere te stesso tanto quanto è possibile. Alla fine del 1/2 miglio, notare il vostro tempo e a piedi di 1/4 di miglio di recuperare. Quindi ripetere il miglio 1/2 "gara" nuovo tentativo di battere il tempo. Eseguire questa operazione quattro volte in totale. Continuare facendo questi intervallo viene eseguito due volte a settimana fino a quando non stai facendo il tuo obiettivo di tempo o si avvicina il giorno della gara.

Avvertenze

  • Corsa è una forma provocatoria di esercizio quindi è importante parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine. Questo è fondamentale soprattutto per gli uomini over 45, donne oltre 55 o persone che hanno malattie cardiache o altre forme di malattia cronica.

Suggerimenti

  • Se sei attualmente sedentario, questo programma potrebbe essere troppo rigoroso. Se la prima fase di esecuzione-a piedi è davvero difficile per voi, prendere ancora più lento e iniziare con un obiettivo più facile. Provare a piedi Esegui 1 miglio per due settimane e quindi aggiungendo 1/2 miglio per altre due settimane, fino a quando finalmente arriva a 2-mile correre e camminare.

Cose che ti serviranno

  • Scarpe da corsa
  • Abbigliamento comodo