Allenamenti migliori per ottenere strappato e grande

October 30

Allenamenti migliori per ottenere strappato e grande

Sempre grande e strappato richiede duro lavoro e la dedizione in palestra oltre a un programma di nutrizione disciplinato. Gli allenamenti dovrebbero essere costituito da pesanti esercizi composti per massimizzare la crescita muscolare, insieme ad esercizi di isolamento per il targeting e modellare i muscoli individuali. Esercizi cardiovascolari possono aiutare a mantenere i vostri livelli di grasso corporeo al minimo in modo che i muscoli sottostanti diventano visibili per aiutarvi a ottenere che strappato sguardo.

Linee guida di base

Fare un programma di allenamento di Spalato. Ciò comporta il targeting di specifici muscoli ogni giorno di allenamento, seguita da un giorno o due di riposo e recupero. Target il tuo petto, schiena e tricipiti su lunedì. Colpire le gambe, spalle e bicipiti su martedì. Riposo il mercoledì. Il giovedì, destinazione gli stessi muscoli come il lunedì. Fare il secondo gruppo muscolare il venerdì. Decollare sabato e domenica. Iniziare ogni allenamento allenamento di resistenza con un riscaldamento aerobico, come una corsa di 5 - 10 minuti su un tapis roulant o 10 minuti su una cyclette.

Lunedì e giovedì

Iniziare con un leggero riscaldamento impostato sul bench press, seguito da tre serie pesante di 6-12 ripetizioni. Destinazione i muscoli pettorali superiori con tre serie pesante di pendenza dumbbell presse. Fare 11:54 reps in alternativa, sostituire il manubrio piatto presse per il bench press e incline Smith Macchina Presse per pendenza dumbbell presse. Completa il proprio allenamento petto con un esercizio d'isolamento di tre insiemi di mosche di panca piana di 10-12 ripetizioni.

Destinazione il busto indietro con una luce warm-up set e pesante tre set di 6-12 ripetizioni di righe piegato-over. In alternativa fare tre serie di pullups come molti come si può. Seguire questo con tre serie pesante di lat pull-down o basso-puleggia righe.

Fare tre serie pesante di presse panca impugnatura stretta per i tricipiti, seguiti da tre serie pesante di tricep push-down. Fare 8-12 ripetizioni di ogni movimento.

Martedì e venerdì

Eseguire una serie di luce warm-up di 12 a 15 squat. Avanti, fare tre serie pesante di 11:52 reps in alternativa, gamba presse. Esercizi di isolamento dovrebbero includere tre serie di 10-12 ripetizioni di leg extension per il quadricipite e tre gruppi di 10-12 ripetizioni di leg curl per i muscoli posteriori della coscia. Anche fare tre serie di 15 a 20 ripetizioni di vitello solleva per i vitelli.

Per le spalle, iniziare con un set di luce warm-up di sovraccarico presse, seguiti da tre serie pesante di 6-12 reps isolare il tuo deltoidi mediale con tre set di 10-12 ripetizioni di rilanci laterali con manubri.

Per bicipiti, fare un insieme leggero del barbell riccioli, quindi pesante tre set di 11:52 reps avanti fare tre serie di riccioli di predicatore per lo stesso numero di ripetizioni.

Esercizi cardiovascolari e grasso corporeo

Se avete bisogno di perdere più grasso corporeo per ottenere strappato, fare una breve, intensa routine cardiovascolare due volte a settimana. Fare la vostra routine cardio come parte del tuo warm-up su uno dei vostri giorni di allenamento e di sabato o domenica. La routine deve essere una breve raffica di allenamento ad intervalli, come gli scatti di due minuti intervallati da un minuto Sprint fatto per 30 minuti. Se il vostro grasso corporeo è generalmente basso, fare cardio una volta a settimana.