Come costruire i muscoli del braccio con manubri

Con manubri, è possibile costruire massa in tutti i gruppi muscolari più importanti tra le braccia, che comprendono i bicipiti, tricipiti e spalle. La costruzione della massa muscolare richiede un allenamento ad alto volume; ogni esercizio deve davvero sovraccaricare il tuo fibre muscolari per essere efficace. Utilizzando manubri ponderate o una coppia di manubri regolabili è un modo fantastico per costruire la forza nelle tue braccia.

Passo 1

Eseguire due allenamenti di braccio settimanalmente, con due giorni di riposo tra ciascuno di essi. Altrettanto importante quanto l'allenamento ad alto volume sta permettendo che i muscoli del braccio abbastanza resto affinché accuratamente possono completare il processo di recupero. Dando i muscoli il tempo di recupero hanno bisogno aiuta a costruire forza più veloce e mantiene l'allenamento sicuro.

Passo 2

Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento dinamico di cinque - 10 minuti, che consiste in pochi minuti di esercizio aerobico leggero come camminare o escursioni in bicicletta, seguiti da movimenti specifici per la parte superiore delle braccia. Cerchi di braccio, braccio oscillazioni nei piegamenti sulle braccia contro un muro e di corpo aumenterà il flusso di sangue ai muscoli che circondano le articolazioni della spalla, gomito e polso.

Passo 3

Fare i seguenti esercizi per spalle (la parte superiore del braccio), bicipiti e tricipiti. Completa 4:57 imposta di circa 11:52 ripetizioni di ognuno di questi, utilizzando un peso che vi farà colpire fatica prima il 12 ° rep. Il peso che ti farà raggiungere fatica all'interno otto a 12 ripetizioni probabilmente varierà tra gli esercizi, e saprai hai raggiunto la fatica quando si inizia a perdere la forma. Se sei in grado di completare i finali due addetti in un set senza fatica di raggiungere, è il momento di aumentare il peso che si sta utilizzando.

Passo 4

Sono presse spalla e righe verticali, che sono efficaci a sviluppare le spalle. Per eseguire una stampa di spalla, tenere i manubri alle spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti e quindi premere l'overhead di pesi fino a quando le braccia sono estese. Nella posizione superiore, i manubri devono essere direttamente in linea sopra le orecchie. Abbassare le braccia e piegare i gomiti per restituire i manubri alle spalle. Righe verticali coinvolgono tenendo i manubri verso il basso davanti le gambe e poi tirando loro fino al petto superiore piegando i gomiti e permettendo loro di flare fuori ai lati. Abbassare le braccia ed estendere i gomiti per restituire i pesi verso la parte anteriore delle gambe. Per aumentare l'efficacia di esercizio e ridurre lo stress sulle spalle, tenere i manubri vicino il busto come sollevare e abbassare loro.

Passo 5

Incorporare il bicipite riccioli e riccioli e out per sviluppare i bicipiti. Per eseguire bicipite riccioli, stand con i manubri dalla tua parte e le palme delle mani rivolte in avanti e poi piegare i gomiti per arricciare i pesi sulle spalle. Raddrizzare i gomiti per abbassare il dumbbells alla posizione di partenza. Riccioli e out sono simili, tranne per il fatto che si alterna fra arricciare i manubri dritto in avanti e curling li mentre il petto è leggermente aperto, quindi le mani sono più larghe. Durante entrambi gli esercizi, tenere i gomiti vicino al busto ed evitare a dondolo nel tentativo di utilizzare lo slancio per sollevare i pesi.

Passo 6

Destinazione il tricipite con la overhead tricipite estensione e impugnatura stretta panca. Per un'estensione di overhead tricipite, impugnare un manubrio sopra la testa con entrambe le mani e con le braccia dritto. Piegare i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa. Estendere i gomiti per restituire il manubrio a sopra la testa. Parte superiore delle braccia vuole far scorrere verso la testa, come si abbassa il manubrio, ma movimento dovrebbe essere isolato al gomito. Parte superiore delle braccia deve rimanere verticale durante l'esercizio. La panca impugnatura stretta viene eseguita mentre sdraiato su una panca piana con le braccia estese sopra il petto (ad un angolo di 90 gradi per il tuo corpo), palme di fronte a altro. Tenere i gomiti vicino al busto e abbassare il dumbbells per il busto. Sollevare la parte superiore delle braccia ed estendere i gomiti per sollevare i manubri.

Passo 7

Finire ogni allenamento con un periodo di defaticamento di stirate statiche. Allungare le spalle portando un braccio tutta la parte anteriore del busto e usando la mano libera per tirarla verso il petto. Ha colpito il tuo tricipite sollevando un braccio piegato sopra la testa e usando la mano libera per tirare indietro il braccio piegato al gomito. Essere sicuri di allungare entrambi i lati in modo uniforme. Per allungare il vostro bicipite, con le braccia giù dal vostro lato e i gomiti dritti, sollevare le braccia dietro di voi.

Avvertenze

• Consultare il medico per una visita medica prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Suggerimenti

• Cambiare regolarmente fuori le spalle, bicipiti e tricipiti esercizi per prevenire i muscoli da colpire un altopiano.

Cose che ti serviranno

• Manubri