Allenamenti di nuoto libero Triathlon
Volete spendere così tanti soldi che puoi sulla tua moto, scarpe, muta, abbonamento a una palestra, viaggio e alloggio di gara. Chi ha soldi a sinistra sopra per un istruttore di nuoto? Eppure, nulla si sente meglio di venire fuori la nuotata ed essere quello primo per le biciclette in transizione. Può raggiungere i vostri obiettivi con gli allenamenti di nuoto libero. Non c'è nessuna necessità di assumere un allenatore. Tre allenamenti alla settimana dovrebbero essere il minimo, separate da uno spazio come questo: off, nuotare, off, nuotare, fuori, fuori, nuotare. Non fare due allenamenti di distanza in una riga. Sempre tratto le spalle, braccia e muscoli posteriori della coscia prima di entrare in acqua.
Distanza uno
Per un riscaldamento, fare 5 x 100 facile, con 10 secondo riposa tra ogni 100. Per il set principale eseguire le operazioni seguenti, ciascuno con un 10 secondi riposare: 1 x 500, 1 x 400, 1 x 300 e 1 x 200. Fare un set principale se sei un principiante, due se si è intermedio e tre, se sono avanzate. I set sono decrescente, vale a dire che la 500 è un passo facile, con ogni distanza sempre più veloce. Il 100 è uno sprint a tutto campo. Per il defaticamento fare 2 x 200 a un ritmo facile, la scelta del colpo.
Resistenza uno
Per il riscaldamento, fare due serie discendente di 5 x 100, con pause di 10 secondi tra ogni set di 100 e ogni. Per la parte principale dell'allenamento, effettuare le seguenti operazioni: 2 x 200 ad un veloce ritmo con 10 secondi di recupero, 4 x 100 ad un veloce ritmo con 10 secondi di recupero e di 4 x 50 a tutto sprint ritmo con 15 secondi di recupero. Fare un set principale, se sei un principiante, due se sei intermedio e tre se siete avanzate. Per il set di sprint, pace 4 x 100 in uno sprint a tutto campo. È necessario riposare per cinque secondi dopo ogni 25 e riposare per 01.30 tra il 100s. Per il defaticamento fare 1 x 300 a un ritmo facile.
Sprint
Caldo con 5 x 100 a un resti facile ritmo, 10 secondi tra ogni 100. Per il set principale fare 5 x 100 Sprint a tutto campo con un recupero di un minuto dopo ogni 100, 10 x 50 oltranza Sprint con 45 secondi di recupero, 16x25 Sprint a tutto campo con 30 secondi di recupero, facendo al volo dispari 25s e il 25s anche freestyle. Se sei un principiante e due se sei intermedio o avanzato, fare un set principale. Per il vostro set di iper, eseguire le operazioni seguenti quattro volte: 4 x 25 snellire calcio sott'acqua, con 30 secondi di recupero dopo ogni 25. Le lunghezze dispari sono volare mentre i dispari sono freestyle. I principianti possono utilizzare un bordo di calcio in cima all'acqua. Se sei intermedi, è possibile recuperare per fino a un minuto tra 25 anni. Per il defaticamento, fare 5 x 100 a un ritmo facile.
Distanza due
Per fare un warm up, 3 x 200 a un ritmo facile, con 10 secondi poggia, snellire calci sulla schiena il terzo 50 di ogni 200. Per il vostro set principale, fare 1 x 500 Race pace con pause di 10 secondi e 1 x 400 ad un veloce ritmo con 20 secondi di riposo. Se sei un principiante, fare un set principale. Prodotti intermedi fare due insiemi e avanzate fare quattro. Per il vostro calcio impostata, fare 2 x 50 passo gara con resti di 20 secondi tra gli anni ' 50, poi fare 2 x 50 veloce con resti di 20 secondi tra anni ' 50. Quattro calci set se sei un principiante, sei se sei intermedi e otto set se stai avanzate. Per il defaticamento, fare 2 x 200 a un ritmo facile nella vostra scelta del colpo.
Resistenza due
Riscaldarsi con 3 x 200 a un ritmo facile con 10 secondo riposa. Poi fare 8 x 50, calciare i primi 25 nella vostra scelta del colpo. Quindi nuotare 25, prendendo 10 secondi di riposo tra anni ' 50. Per il set principale, fare: passo 3 x 200 a un discendente, con recuperi di 15 secondi; 6 x 100, nuoto al volo primi 25, decrescente il ritmo e prendere 15 secondi di riposo; 6 x 50 di calcio ad un veloce ritmo nella vostra scelta del colpo, impiegando 15 secondi di riposo. Se sei un principiante, fare un set principale, due se sei intermedi e tre set se sei avanzata. Per il defaticamento do 2 x 200. Per le prime 25, calcio nel tratto di vostra scelta presso un facile passo, prendendo 20 secondi di riposo tra i 200.
Distanza tre
Il warm-up sarà: 2 x 200 a un ritmo facile con 10 secondi di riposo, 4 x 100 a un facile passo con 10 secondi di riposo e 8 x 50 alla corsa ritmo con 10 secondi di riposo. Per il vostro set principale, fare: 1 x 500 edificio (inizio del 500 con un ritmo semplice e gradualmente la velocità il ritmo oltre l'intero 500) con 15 secondi di riposo; 3 x 200 decrescente con 15 secondi di riposo; 4 x 100 decrescente con 15 secondi di riposo; 8 x 50 ad un veloce ritmo con 10 secondi di riposo. Se sei un principiante, nuotare un set principale, intermedi e avanzati nuotata due insiemi. Il defaticamento è una nuotata facile 1 x 400.