Programma di allenamento con i pesi per le donne

November 1

Programma di allenamento con i pesi per le donne

Club di fitness e personal trainer sottolineano l'importanza di clienti di sesso femminile della combinazione di allenamento con i pesi con i loro allenamenti cardio e una dieta sana per ottenere un corpo più forte, più elegante, più scolpito. Spesso, si riceverà una scheda di allenamento personalizzata come parte dell'abbonamento palestra con una lista di esercizi consigliati, tra cui le impostazioni della macchina, pesi, ripetizioni e set, che si combinano per fare un allenamento di routine. La scheda di allenamento ha anche colonne in cui è impostare il vostro programma.

Lasso di tempo

Potete allenarvi lunedì e mercoledì o lunedì, mercoledì e venerdì, per un totale di due o tre allenamenti alla settimana a giorni alterni, secondo il professore di fisiologia di esercizio Patty S. Freedson dell'Università del Michigan in "Allenamento della forza per le donne." Se sei un novizio, fare due o tre serie di 10-12 ripetizioni. Dopo due settimane, avanzare per tre serie da 10-12 ripetizioni e aumentare il tuo pesi da 2 a 5 libbre.

Tipi

Visita tutte le vostre stazioni di peso ed eseguire tutti gli esercizi sulla vostra carta di allenamento nei giorni di allenamento di peso, Freedson consiglia. Se sei un sollevatore avanzate, fare da 3 a 15 ripetizioni e condurre sessioni più frequenti. Se siete esperti in questo tipo di esercizio, esercizio gruppi muscolari alternativo in giorni diversi, ad esempio facendo gli esercizi di corpo inferiori il lunedì e il mercoledì e gli esercizi della parte superiore del corpo il martedì e il giovedì.

Considerazioni

Lavorare fuori per un'ora o meno per sessione e lasciare il martedì e giovedì gratis per allenamenti cardio. Rivedere e modificare l'allenamento ogni 8-10 settimane per includere diversi esercizi o gruppi muscolari.

Consulenza

Organizzare i tre giorni del peso di formazione al lavoro su due gruppi muscolari ogni giorno; Scegli dal petto, schiena, spalle, gambe, bicipiti e tricipiti. Regalati una giornata tra le sessioni di allenamento con i pesi e togliere uno o due giorni alla settimana per il riposo e recupero.

Strategia

Go da movimenti composti, che coinvolgono più muscoli, a semplici movimenti che impiegano solo pochi muscoli, raccomanda il sito donne Fitness: prima fare la panca, stacco, squat o pull-up.

Soluzione

Se siete a corto di tempo, con solo il vostro pranzo ore o la mattina presto gratis per il vostro programma di allenamento con i pesi, cercare una palestra con macchine per pesi impilati organizzato in un circuito. Life Fitness, un produttore di attrezzature fitness, offre palestre un 11-stazione circuito in serie di macchine di peso, tra cui una stampa petto, Bicipiti curl e pressa seduti, a lavorare i deltoidi, bicipiti femorali, bicipiti, tricipiti e altri muscoli in 20 minuti. Personale della palestra può mostrarvi come impostare circuito attrezzatura, compilare una scheda di allenamento e ti insegnano come aumentare i pesi per una maggiore resistenza ogni due-quattro settimane.