Esplosivo pliometrico Circuit Training

March 26

Esplosivo pliometrico Circuit Training

Pliometria è esercizi di allenamento di salto che ti aiuterà a migliorare la vostra velocità e potenza esplosiva. Pliometria possa essere incorporati nel vostro programma di allenamento esistente per ulteriore sfida, o è possibile impostare un allenamento settimanale del allenamento pliometrico circuito. A causa dell'intensità degli esercizi, è possibile eseguire il circuito una volta a settimana se sei un principiante e due volte a settimana, se avete un livello di fitness all'avanguardia. I muscoli bisogno di due giorni di recupero tra gli allenamenti, quindi pianificare il vostro allenamento di conseguenza. Si noti che plyometrics è meglio imparato con un allenatore quando avete un buon livello di fitness.

Allenamento a circuito

Se non hai provato incorporare la rotazione di allenamento allenamento a circuito, si può essere mancanti su uno stile di allenamento ideato per offrire un allenamento efficace in un breve lasso di tempo. Allenamento a circuito utilizza un ordine specifico di esercizi, che si sceglie, e trascorso un tempo stabilito, ad esempio 30-90 secondi, in ciascuna delle esercitazioni, o stazioni. Si avanza rapidamente da una postazione di esercizio alla successiva con poco o nessun resto in mezzo. Una volta attraverso la rotazione di esercizi completa il circuito e si può ripetere due o tre volte.

Pliometria

Esercizi pliometrici combinano movimenti di velocità con esercizi di forza per aumentare la potenza. La maggior parte degli esercizi coinvolgono movimenti di salto, quindi prestare attenzione se si dispone di eventuali lesioni al ginocchio o alla caviglia. Un esempio di un esercizio pliometrico intensità ridotta sta saltando. Durante il salto, i piedi non rimangono a terra per un lungo periodo di tempo; la maggior parte del movimento comporta un rapido decollo da terra. Saltando per tre-cinque minuti può essere utilizzato come un warm-up per il circuito di allenamento pliometrico.

Selezione di esercizio

È possibile selezionare i vostri esercizi pliometrici per aumentare il movimento verticale, il movimento in avanti o entrambi. Un salto di due-piede caviglia non richiede attrezzature. In piedi di altezza e utilizzando le caviglie per slancio, luppolo in un unico luogo per il vostro tempo sulla stazione desiderata. Utilizzare un zig-zag eseguito per migliorare il movimento in avanti e di lato a lato. Eseguire questo esercizio saltando il piede destro in avanti e a destra, toccando leggermente il piede sinistro accanto al piede destro e poi saltando il piede sinistro in avanti e a sinistra. Continuare ad andare avanti in un movimento a zig-zag per il vostro tempo stazione prevista.

Esempio di circuito

Iniziare con il warm-up saltare per cinque minuti. Eseguire luppolo due-piede alla caviglia per un minuto. Eseguire eseguire per un minuto a zig-zag. Squat jump, in cui si abbassa i fianchi in uno squat prima di saltare in modo esplosivo e poi atterrare in uno squat a ripetere, per un minuto. Sprint e indietro oltre 100 yarde per un minuto. Impostare una riga di coni sul pavimento e salto in avanti, atterrando su entrambi i piedi, sopra i coni per un minuto. Saltare lateralmente sopra il vostro coni per un minuto. Eseguire un trapano di esagono in cui si immagina un esagono sul pavimento. In piedi in mezzo l'esagono, salto in avanti per il primo lato e poi indietro per il centro. Ripetere questo movimento per tutti i sei lati dell'esagono e per un totale di un minuto. Tornando indietro per un minuto. Associato per un minuto usando un jog esagerato e saltando come si esegue. Eseguire un lancio anteriore con una palla o medicina per un minuto. Stand con la palla tra i piedi e saltare come portare la palla con i piedi e gettarlo alle vostre mani. Compreso il warm-up e due volte attraverso il circuito, si eseguirà un allenamento di 25 minuti.