Vitamina C aumento assorbimento del ferro?

September 27

Ferro da stiro riempie tali ruoli di sostegno vitale, da trasportare l'ossigeno in tutto il corpo per produrre energia e formando gli antiossidanti, che ottenere una quantità sufficiente nella vostra dieta è essenziale. Ma si poteva mangiare cibi ad alti contenuto di ferro e ancora essere carente perché un tipo di ferro, chiamato nonheme, non è ben assorbito durante la digestione. La buona notizia è che mangiare vitamina C allo stesso tempo come ferro del nonheme significativamente aumenta il suo assorbimento.

Due tipi di ferro

Ferro da stiro è disponibile in due diverse forme: EME e del nonheme. Ferro del heme proviene da alimenti basati sugli animali, tra cui pesce, carne, pollame e prodotti lattiero-caseari. Carne e prodotti lattiero-caseari possono contenere anche qualche ferro del nonheme, ma nonheme è l'unico tipo di ferro che si otterrà da cibi a base vegetale, secondo Linus Pauling Institute. Fegato di pollo, ostriche, carne scura di pollo e Turchia, fegato di manzo e altri tagli di carne bovina sono buone fonti di ferro del heme. Alcune delle migliori fonti di ferro del nonheme includono cereali fortificati, fagioli, spinaci e lenticchie, osserva l'ufficio di integratori alimentari.

Tutto il ferro non equivale

Mangiare cibi ad alto contenuto di ferro non garantisce che il vostro corpo otterrà una quantità sufficiente perché assorbe i due tipi di ferro in modo diverso. Circa 15-35 per cento del ferro del heme è assorbito nel vostro sistema, rispetto a soltanto 2 a 20 per cento di ferro del nonheme, secondo l'ufficio di integratori alimentari. La quantità di ferro assorbita durante la digestione dipende anche da altri alimenti consumati allo stesso tempo come ferro-contenendo gli alimenti. Ancora una volta, il ferro del heme ha il vantaggio. L'assorbimento del ferro del heme non è significativamente influenzata da altri alimenti, mentre il ferro del nonheme è fortemente influenzato da cibi che possono aumentare o inibiscono il suo assorbimento.

Vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro

Vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, fortemente migliora l'assorbimento del ferro del nonheme, ma devono essere consumato allo stesso tempo come il ferro del nonheme. Quando essi stai digeriti insieme, vitamina C combina con il ferro del nonheme per formare un composto che è assorbito più facilmente. Se il ferro nel vostro pasto proviene da alimenti a base vegetale, è necessario includere almeno 25 milligrammi di vitamina C nel pasto stesso, osserva "Umana vitamina e minerali requisiti." Si otterrà almeno molta vitamina C da una porzione di cavolfiore, cavolo, broccoli, peperoni, pomodori e cavolini di Bruxelles e doppio di tale importo da agrumi e succhi di frutta.

Alimenti che inibiscono l'assorbimento

Alcuni tipi di alimenti hanno l'effetto opposto di vitamina C e inibiscono l'assorbimento del nonheme. Mentre può ridurre l'effetto degli inibitori del nonheme, vitamina C non può impedire loro di interferire con l'assorbimento del ferro del nonheme. Fagioli, cereali e riso contengono una sostanza chiamata acido fitico, che si lega con il ferro del nonheme e impedisce l'assorbimento. Una piccola quantità di acido fitico può abbassare l'assorbimento del 50 per cento, secondo Linus Pauling Institute. Il rovescio della vitamina C può quasi raddoppiare l'assorbimento del ferro del nonheme, secondo Virginia Commonwealth University. Phytochemicals in alcuni frutti, verdure, caffè, tè e vino può anche inibire l'assorbimento del ferro del nonheme.

Consigli e avvertenze

L'indennità dietetica raccomandata per ferro è 8 milligrammi al giorno per gli uomini adulti e donne postmenopausali. Donne in premenopausa dovrebbero ottenere 18 milligrammi di ferro al giorno e la quantità aumenta a 27 milligrammi se sei incinta. Se si segue una dieta vegetariana, sei ad un rischio aumentato per la carenza di ferro e dovrebbe regolare l'assunzione giornaliera di 14 milligrammi al giorno per gli uomini adulti e donne postmenopausali e 33 milligrammi per le donne in premenopausa, secondo Linus Pauling Institute. Se avete dubbi circa l'assunzione di ferro, consultare il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di prendere integratori. Ferro da stiro può diventare tossico, quindi mai si dovrebbero consumare più di 45 milligrammi al giorno.