Routine di allenamento con i pesi per artisti marziali

January 27

Routine di allenamento con i pesi per artisti marziali

Artisti marziali sollevare pesi per ottenere il potere a loro pugni e calci e per aumentare la resistenza muscolare. Trascorrere del tempo in sala pesi non può essere la parte principale della vostra disciplina di arti marziali ma allenamento con i pesi può certamente migliorare il tuo livello di fitness e aiutarti a raggiungere i vostri obiettivi di arti marziali.

Le routine di programmazione

Dividere la routine di allenamento con i pesi in due o tre sessioni separate a settimana. Pianificare un giorno per il vostro corpo superiore e un giorno per il vostro corpo più basso. Anche aggiungere un giorno o due per allenamenti cardio-specifici che coinvolgono i pesi. Essere sicuri di prendere un giorno libero tra ogni sessione per riposare e ricaricare i muscoli. Se il vostro scopo è quello di ottenere più forte, che bisogna sollevare pesi pesanti in basso set di quattro o sei ripetizioni. Per la resistenza muscolare, diminuire la quantità di peso e allungare la durata impostata a 15-20 ripetizioni.

Lavorare la parte superiore del corpo

Per rafforzare la parte superiore del corpo, utilizzare esercizi che bersaglio le braccia sul petto, spalle e parte superiore. Iniziare con gli esercizi più difficili e procedete verso il basso. Per il petto, fare quattro serie di presse tradizionali di panca con un bilanciere caricato su piastra. Poi, sollevare leggermente la panchina e fare quattro serie di presse inclinate con due manubri. Mentre ancora siete seduti, utilizzare i manubri per fare alcuni set di sovraccarico presse. Successivamente, spostare in posizione eretta e utilizzare il bilanciere per fare quattro serie di presse militare. Utilizzare il bilanciere stesso da fare si stringe nelle spalle. Per coronare la giornata parte superiore del corpo, è necessario utilizzare un manubrio di fare estensioni tricipiti sopra la testa o fare qualche set di tuffi se avete accesso ad una stazione di tuffo.

Lavorare la parte inferiore del corpo

Assicurarsi che la routine della parte inferiore del corpo ha una varietà di esercizi che costruire esplosività e resistenza senza compromettere flessibilità e libertà di movimento. Iniziare con squat con bilanciere per rafforzare il tuo quadricipiti e glutei. Fare quattro set e poi passare a 45 gradi leg press. Questo esercizio è destinato anche tuoi quadricipiti e bicipiti femorali. Successivamente, prendi due manubri e fare tre serie di affondi di camminare. Questo è un allenamento totale gamba e sottolinea la resistenza muscolare. Tenere sui manubri e fare tre serie di affondi laterale o laterale. Alterna fra le gambe. Per le arti marziali, questo movimento imita molte delle posizioni utilizzate nella disciplina particolare. Terminare la routine di gamba con quattro serie di polpacci. È possibile utilizzare i manubri nuovamente ed essere sicuri di alternare ogni gamba.

Sempre in alcune Cardio

Un giorno o due di esercizio cardiovascolare fornisce equilibrio alla tua routine settimanale di allenamento con i pesi. Se siete nuovi alle arti marziali, non usare pesi nei tuoi giorni di allenamento cardio per dare il tuo corpo tutto il tempo per recuperare. Iniziare la tua giornata di cardio con una corsa di 10 minuti. Dopo il riscaldamento, se avete bisogno di resistenza supplementare, utilizzare un giubbotto zavorrato in pista o eseguire gli sprint brevi con un imbrago slitta ponderata. Quindi, prendi un set di manubri leggeri e shadow box per tre set di punte di due minuti. Eseguire attraverso tutti i vostri colpi di mano, la Croce, il jab, gancio e uppercut. Successivamente, utilizzare pesi leggeri della caviglia e fare tre set di punte di due minuti per appena il vostro calci. Utilizzare il calcio frontale, calcio laterale, calcio di mulo e qualsiasi altro sciopero di gamba che è inerente alla vostra disciplina di arti marziali particolare.