Alimenti con ferro e zinco

February 18

Alimenti con ferro e zinco

Ferro e zinco sono minerali essenziali nella vostra dieta. Il ferro è un componente dei globuli rossi sani, e lo zinco è necessario per un forte sistema immunitario. Mangiare una varietà di cibi può aiutare a soddisfare le vostre esigenze quotidiane per entrambi i minerali. Il valore giornaliero di ferro è 18 milligrammi, e il valore giornaliero di zinco è 15 milligrammi.

Gruppo di carne

Alimenti con ferro e zinco

Manzo e maiale sono fonti di ferro e zinco. Una porzione di 3 once di filetto di manzo magra fornisce 2,6 milligrammi di ferro e 3,2 mg di zinco, e una porzione di 3 once di filetto di maiale fornisce 3,1 milligrammi di ferro e 4 milligrammi di zinco. Carne e altri prodotti alimentari di origine animale contengono ferro eme, che è altamente assorbibile. Scegliere carni magre e tagliare il grasso visibile lontano per limitare l'assunzione di grassi saturi, che solleva i livelli di lipoproteina a bassa densità, o colesterolo "cattivo", malsani e aumenta il rischio per la malattia cardiaca.

Prodotti di soia e fagioli

Alimenti con ferro e zinco

Prodotti di soia come il tofu e soia arrosto e fagioli, come blu marino, nero, pinto, ceci, rene e fagioli bianchi, forniscono ferro e zinco. Una mezza tazza di fagioli cotti navy ha 2,2 milligrammi di ferro e 1,9 milligrammi di zinco. Il ferro in grani è nella sua forma del nonheme, che è più difficile per il vostro corpo ad assorbire il ferro del heme. Aumentare l'assorbimento attraverso il consumo di una fonte di vitamina C, come peperoni, pomodori o arance, allo stesso tempo che si consuma ferro del nonheme, come da fagioli, spinaci e uvetta.

Frutti di mare sano

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Frutti di mare sono tra le migliori fonti di zinco, secondo Linus Pauling Institute, e forniscono anche il ferro del heme. Una porzione di 3 once di ostriche fornisce 7,8 milligrammi di ferro e 28,3 mg di zinco. Il pesce è una fonte di cuore-sani acidi grassi di omega-3, che può ridurre il vostro rischio per la malattia cardiaca e ridurre la pressione sanguigna, secondo l'Università del Michigan. Provare capesante conditi con spinaci e pasta integrale per una cena di alto-ferro, zinco-alta.

Cereali integrali

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Cereali integrali contengono la crusca, germe ed endosperma componenti del kernel intero grano, che li rende superiori a cereali raffinati di sostanze nutritive naturali come il ferro. Una tazza di orzo cotto fornisce 2,1 milligrammi di ferro e 1,3 milligrammi di zinco, e una tazza di spaghetti integrali cotti fornisce 1,5 milligrammi di ferro e 1,1 milligrammi di zinco. Lo zinco in grani interi è meno assorbibile di zinco nella carne e altri alimenti a base animale grazie all'elevato contenuto di una pianta composti chiamati fitato. Arricchito grani contengono ferro supplementare.