Piano di allenamento post-natale
Durante tutto il viaggio della gravidanza si verificano stanchezza, sbalzi d'umore, notti insonni, voglie di cibo e, naturalmente, l'aumento di peso. L'Istituto di medicina raccomanda che le donne di peso normale guadagnare tra 25 e 35 libbre. Mentre alcune donne questo prendono a cuore, altri possono avere un momento difficile rimanere in pista. Non importa quale strada hai preso, ora che è arrivato il vostro pacco piccolo potete trovare l'idea di perdere quel peso per essere abbastanza scoraggiante. Seguendo un piano di allenamento post-natale sicuro ed efficace ti porterà sulla strada giusta per diventare una mamma di nuovo felice e sana.
Iniziare al momento giusto
Quando iniziare un programma di allenamento post-natale può variare da donna a donna. Mentre alcune donne possono sentirsi pronte iniziare l'esercizio entro un giorno o due di parto, altri utenti può richiedere diverse settimane prima che si sentono pronti. Il Congresso americano degli ostetrici e dei ginecologi note che non esistono studi pubblicati che indicano quella rapida ripresa delle attività comporterà effetti negativi. Se non siete sicuri quando all'inizio oppure se hai avuto un parto cesareo, giocare sul sicuro e attendere il check-up post-partum e ottenere la luce verde da vostro OB o ostetrica.
Intelligenti mosse
I tipi di esercizio è possibile eseguire post-gravidanza dipende da preferenze personali e il tuo livello di fitness. Camminare è un'attività che è sicura per quasi tutti e, secondo l'American Council on Exercise, sarà ridurre al minimo lo spreco del muscolo, aumentare la circolazione e accelerare il processo di guarigione. Fare jogging e altre attività ad alto impatto potrebbe essere necessario attendere fino a quando il tuo inferi sono guariti. Yoga e Pilates sono elementi ideali per aggiungere a un programma di esercizio postnatale - movimenti dolci migliorerà la circolazione, la flessibilità e tono muscolare e rafforzare le pareti indebolite del vostro addome. Esercizi di allenamento della forza, inoltre, sono adatti per i piani di allenamento più postnatale. Iniziare con pesi leggeri ed evitare movimenti che ti costringono a ceppo. Tenete a mente che le articolazioni rimarranno lax e vulnerabili per diversi mesi dopo il parto, anche di più se si sta allattando.
Quanto, quanto spesso
Prendersi cura di un neonato è un lavoro di 24/7, quindi non lo stress se il tuo tentativo di un allenamento è stato annullato a causa di un infante affamato o se non c'era neanche un tentativo di un allenamento. Lavorare su solo facendo quello che si può..--cinque a 10 minuti al giorno ti porterà sulla strada giusta e può anche contribuire a mantenere un po ' di vostra sanità mentale. Cardio come camminare o addestramento ellittico può essere eseguita ogni giorno se la senti, ma non spingersi troppo duro. Tra 20 e 30 minuti al giorno è un sacco. Yoga e Pilates anche possono essere eseguite ogni giorno e, se fatto durante il sonnellino, può contribuire a dare una nuova mamma qualche momento di relax tanto necessaria. Allenamento della forza deve essere eseguita solo due o tre giorni a settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
Guarda il tuo ventre
I nove mesi della gravidanza che si è verificato ha fatto un numero il tuo abs, che in questo momento probabilmente assomigliano a qualcosa di diverso da abs. I muscoli sono ora allungati e debole e ci vorrà del tempo per tornare in forma pre-bambino. A parte dandovi un pooch ventre antiestetiche, muscoli addominali overstretched stanno facendo ben poco per sostenere la schiena. Questo, combinato con il tuo seno gonfio di latte può portare a qualche grave dolore alla schiena. Si può iniziare a lavorare sulla ricostruzione gli addominali subito dopo la nascita con gli esercizi di Kegel. Una volta che vi sentite pronti, progresso a diapositive gamba svuotamento, addominale, pelviche si inclina e alla fine delle plance e scricchiolii. Note ACE che questa progressione di esercizio è sicura se si soffre di diastasi dei retti, parziale o completa separazione dei muscoli addominali, ma potrebbe essere necessario procedere più lentamente per prevenire un ulteriore separazione.
Play it Safe
Il tuo piano di allenamento post-natale dovrebbe agire come un sollievo stress, piuttosto che un induttore di stress. Se ti ritrovi ansioso e preoccupato per l'esercizio quindi si probabilmente non dovrebbe farlo ancora. Supporto al seno è molto importante durante questo periodo, soprattutto se si sta allattando. Bere molta acqua durante gli allenamenti ed evitare la disidratazione in tutto il resto della giornata. Se si nota un aumento della Loica, emorragia post-partum, allora probabilmente stai spingendo troppo duro e bisogno di chiamare indietro un po'. Si ritorna al tuo corpo di pre-gravidanza, ma ci vorrà qualche tempo, quindi siate pazienti e godere di essere una mamma.