Come rafforzare e allargare le gambe e polpacci

Molti attrezzi ginnici dividono i loro allenamenti settimanali per aree, ad esempio, svolgono attività della parte superiore del corpo su un giorno e parte inferiore del corpo esercizi durante la successiva sessione di esercizio. Quando è il vostro giorno della parte inferiore del corpo, assicurarsi di includere esercizi che i muscoli delle gambe principali, tra cui i quadricipiti e bicipiti femorali in cosce, plus il gastrocnemio e soleo nei polpacci di destinazione. Lying leg curl per impostare come destinazione il vostro muscoli posteriori della coscia, affondi a destinazione il vostro quad e vitello solleva per rafforzare i polpacci. Warm up prima l'allenamento di gamba con cinque a 10 minuti di esercizio aerobico.

Lying Leg Curl

Passo 1

Posizionare una panchina davanti a una macchina di cavo basso.

Passo 2

Attaccare i polsini della caviglia al cavo e cinghia le manette sulle caviglie.

Passo 3

Giacere a faccia in sulla panca lontano la macchina di cavo con le gambe dritte e le ginocchia appena oltre il bordo del banco più vicino alla macchina.

Passo 4

Tenere i lati della panca ed espirare come si flettere le ginocchia e tirare i talloni come vicino il tuo culo come possibile. Tenere le cosce come ancora come è possibile tutto l'esercizio.

Passo 5

Inalare verso il basso le gambe lentamente alla posizione di partenza. Eseguire otto a 12 ripetizioni.

Affondi bilanciere

Passo 1

Stand dritto con i piedi su hip-larghezza delle spalle. Tenere un bilanciere attraverso la parte posteriore delle spalle con i palmi delle mani rivolti in avanti.

Passo 2

Inspirate affondo in avanti con la gamba destra. Smettere di abbassare il tuo corpo quando coscia destra è orizzontale e il ginocchio sinistro piegato è a pochi pollici sopra il pavimento dietro di voi. Tenere la schiena dritta e il busto in posizione verticale durante l'esercizio. Non lasciare che il ginocchio destro viaggiare più lontano rispetto le punte delle dita.

Passo 3

Espirare mentre si spinge fuori dal pavimento con la gamba destra e passo indietro alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con la gamba sinistra per completare una ripetizione. Eseguire otto a 12 ripetizioni.

Vitello solleva

Passo 1

Impugnare un manubrio al tuo fianco nella tua mano destra e il passaggio su un blocco di vitello o una piattaforma bassa. Tenere su un sedia indietro o un altro oggetto simile robusto con la mano sinistra per l'equilibrio.

Passo 2

Stand con le palle dei vostri piedi sul blocco. Lasciate che i talloni appendere in aria, davanti al bordo posteriore del blocco.

Passo 3

Flettere i piedi e le caviglie per sollevare i talloni più in alto che puoi.

Passo 4

Piegare le caviglie e abbassare i talloni, quindi sono sotto superficie del blocco. Eseguire 15-20 ripetizioni. Fare la metà dei vostri rappresentanti con il manubrio con la mano sinistra. In alternativa, di impugnare un manubrio in ogni mano, se è possibile mantenere il vostro equilibrio.

Avvertenze

• Prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, parlare con il medico per determinare se il programma è sicuro per voi.

Cose che ti serviranno

• Manette per caviglie
• Panca per esercizi
• Bilanciere
• Blocco di vitello
• Manubri