Interno coscia esercizi senza pesi

September 7

Interno coscia esercizi senza pesi

Panoramica

Tonificare i muscoli che rivestono l'interno delle cosce migliora l'aspetto generale delle tue gambe. I principali muscoli della coscia interna comprendono l'adduttore lungo, magnus e brevis. Questi muscoli sono responsabili di tirando la gamba verso la linea centrale del corpo. Ci sono esercizi efficaci coscia interna che si può fare a casa o in palestra, senza pesi.

Plie Squats

Plie squat sono un movimento ispirato al balletto. Mentre l'aggiunta di resistenza esterna..--sotto forma di una barra di ponderata o manubri - rende questa mossa più impegnativo, il lavoro con i pesi non è indispensabile. Se si eseguono abbastanza ripetizioni senza resistenza, vi sentirete vostre coscie interne lavorando sodo. Plie squat sono un esercizio composto..--significato funzionano più i muscoli del corpo inferiori contemporaneamente..--e sei raccomandati da "Dance Spirit Magazine" come un efficace esercizio interno-coscia. In piedi con una spina dorsale dritta, posizionare le gambe più ampia di larghezza delle spalle e diretto le dita dei piedi verso l'esterno. Squat giù fino a quando le cosce sono solo parallele al pavimento, ginocchia posizionate sopra le caviglie. Tenere per 15-20 secondi, pulsare leggermente le cosce. Lentamente ritornare alla posizione di partenza contrarre i muscoli dell'interno coscia e spingendo il tuo peso attraverso i talloni. Ripetere per un totale di uno a tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Adduzione dell'anca bugiardo

L'American Council on Exercise include menzogne adduzione dell'anca nella sua lista di esercizi consigliati coscia. Come con squat plie, aggiungendo resistenza esterna è opzionale ma non richiesto. Sdraiati a terra su un lato del tuo corpo con i fianchi in modo uniforme impilati. Sostenere il peso del tuo corpo superiore sull'avambraccio più vicino al pavimento. Mantenere entrambe le gambe estese, disegnare il vostro piedino più basso davanti la gamba superiore e rilassatevi entrambi i piedi sul pavimento in posizione neutra. Sollevare lentamente il fondo gamba più in alto possibile, dirigendo l'interno coscia verso il soffitto, senza lasciare che i fianchi rotolare in avanti o indietro. Tenere la posizione sollevata brevemente prima di abbassare il piede e la gamba a terra. Ripetere otto a 12 volte per un totale di uno a tre set prima di passare i lati.

Cross-Over step-up

Mentre tradizionale "step-up" la parte anteriore di destinazione e di nuovo i muscoli della coscia, o quadricipite e muscoli posteriori della coscia, è possibile eseguire una variazione dell'esercizio base per meglio sottolineare vostre coscie interne. Step-up tradizionale prevedono l'utilizzo di una casella o una scaletta/sgabello, ma per ovviare vostre coscie interne, è necessario accedere a una scala. Per eseguire questo esercizio..--conosciuto come cross-over step-up..--stare nella parte inferiore di una scala con il tuo lato destro adiacente il passo inferiore. Presa la ringhiera leggermente per supporto. Salire sulla scala prima con il piede destro. Immediatamente è possibile attraversare la gamba sinistra sopra la destra per raggiungere la prossima scala. Continuare attraversando una gamba sopra l'altra fino a quando si raggiunge la cima della scala. Avviare di nuovo in fondo a lavorare da altra parte, intensificando con il piede sinistro e incrociando la gamba destra sinistra per raggiungere il passo successivo.