Allenamenti di forza di nuoto

November 24

Allenamenti di forza di nuoto

Panoramica

Nuoto reclute molti muscoli in tutto il corpo in tutti i tratti. Gambe, fianchi, nucleo, tronco e braccia contribuiscono alla catena cinetica di eventi che creano i movimenti potenti che ti spingono attraverso l'acqua. Per competere al meglio, ti consigliamo di costruire il muscolo ovunque.

Creazione di un allenamento

Per costruire la forza, concentrarsi su diverse aree del vostro corpo utilizzando una routine come il Reg parchi 5 X 5 allenamento. Sollevare cinque ripetizioni del 60 per cento del peso massimo. Eseguire un secondo set al 80 per cento del max, poi tre set con il peso massimo. Riposare e recuperare un giorno tra gli allenamenti.

Esercizi per le gambe classico

Parte bassa del corpo contribuisce alla vostro nuotata tratti via la gamba inferiore e superiore. Esercizi che comprendono movimenti di nuoto..--come ricci tendine del ginocchio, che sono sdraiato a pancia in giù e sollevando le gambe inferiori verso l'alto contro resistenza..--aiutano a costruire la forza muscolare in modo che li si utilizza per il nuoto. Altri esercizi di basso-corpo includono vitello solleva, squat, affondi e stacchi. Lavorare la parte superiore della gamba con squat e affondi abbassando e alzando voi stessi con i quadricipiti. È anche possibile utilizzare leg press per lavorare i quadricipiti. Questi esercizi funzionano anche sui fianchi.

Un nucleo forte è essenziale

Eseguire una varietà di ponderata e peso corporeo scricchiolii e sit-up. Per addominali obliqui, iniziare dalla tua parte e sollevare le gambe e la parte superiore del corpo dal pavimento. Colpi di scena russe iniziare con voi sdraiati sulla schiena e alzando voi stessi con colpi di scena laterale. Eseguire gli scricchiolii biciclette sulla schiena, le gambe in un movimento di pedalata di rotazione. Spinte pelviche hanno sulla schiena con le gambe in aria, spingendo i glutei dal pavimento e abbassare te stesso indietro con i muscoli del core. Aggiungere un rullo di ab e la sfera di esercitazione per gli allenamenti di nucleo.

Lavorando sul retro

I dorsi di latissimus è un'area di muscolo estremamente importante per i nuotatori. Esercizi come pulldowns lat, flyes inverso e trazioni aiutano a costruire il lats. Pulldowns lat sono più efficaci quando si tira il peso davanti la testa, utilizzando un posizionamento mano allontanato a larghezza delle spalle. Righe del bilanciere piegato-over, one-arm dumbbell righe e utilizzando il movimento del braccio di rana con manubri anche creare lat utili esercizi per i nuotatori.

Impianti di risalita di petto

Per migliorare il vostro pettorali, eseguire panchina presse, inclinata petto presse, flyes, trazioni e flessioni. Prestare attenzione al negativi ripetizioni, o movimenti che utilizzano le contrazioni muscolari eccentriche, quali l'abbassamento te stesso da un pullup. Queste contrazioni offrono il massimo beneficio e spesso vengono ignorate come affaticati sollevatori lasciare gravità, o peso corporeo, caduta di pesi.

Targeting per le braccia

Lavorare attraverso le estensioni tricipiti, tuffi e tangenti, spalla presse, flessioni Chiudi-braccio, braccio righe, bicipite riccioli, solleva laterali e wide-braccio flessioni per migliorare braccio e spalla forza. Perché il vostro muscoli della spalla e lettoni sono spesso più debole di altri gruppi muscolari, avrai a disposizione da fare esercizi che destinazione questi muscoli con manubri e bande di resistenza.