Tratti & rafforzamento per caviglie doloranti da Running

July 10

Tratti & rafforzamento per caviglie doloranti da Running

Se sei un corridore, il martellamento sui vostri piedi e caviglie può portare a dolore generale della caviglia articolazioni e muscoli. Caviglie doloranti possono anche essere il sintomo di muscoli stretti, artrite, tendiniti, stiramenti muscolari o una distorsione alla caviglia minore. Tratti ed esercizi di rafforzamento potrebbero aiutare a ridurre il dolore alla caviglia e prevenire disagio futuro migliorando la flessibilità della caviglia e la forza. Se il dolore è accompagnato da gonfiore e dolore, consultare il medico prima di eseguire qualsiasi tratti o esercizi.

Considerazioni

Per irritazione severa della caviglia, evitare tratti ed esercizi di rafforzamento fino alle 24 a 72 ore dopo l'esecuzione. Invece, riposo, ghiaccio, indossare un involucro di compressione ed elevare le caviglie e i piedi. Prendere i farmaci di dolore non quotati in borsa come acetaminofene se il dolore persiste. Prima dell'allungamento o l'esercizio, collocare un pacchetto di calore sulla caviglia dolorante per scaldare i muscoli e tendini.

Standing Calf Stretch

Se i muscoli del polpaccio sono stretti o avete Achille tendinite, un tratto di vitello in piedi può contribuire ad alleviare il dolore alla caviglia. Eseguire il tratto di vitello in piedi in posizione sfalsata. Affondo lentamente in avanti, mantenendo il tallone posteriore verso il basso. Dovreste sentire un tratto in vitello posteriore, tendine di Achille e posteriore della caviglia. Tenere per 15-30 secondi e ripetere una a tre volte.

Cerchi di caviglia

Si tratta di un tratto attivo eseguito in posizione seduta o sdraiata. Lentamente la caviglia del rullo in senso orario 10-15 volte e ripetere in senso antiorario. Eseguire prima e dopo l'esecuzione per mantenere flessibili le caviglie sciolte ed i muscoli circostanti. Evitare di indossare scarpe che possono limitare il movimento durante l'esecuzione di cerchi di caviglia.

Vitello solleva

Rafforzare i muscoli del polpaccio può aiutare a prevenire ulteriore dolore alla caviglia. Vitello solleva vengono eseguiti in piedi su un piede o con entrambi i piedi sul pavimento o fuori dal bordo di un passo. Sollevare i talloni con il tuo peso sulla pianta del vostro piede e le dita. Poi lentamente abbassare i talloni indietro giù e ripetere. Eseguire due o tre serie di 10-15 ripetizioni. Come polpacci diventano più facili, aggiungere resistenza utilizzando manubri o una macchina di resistenza.

Fascia di resistenza di quattro vie

Per rafforzare i muscoli intorno alla caviglia, eseguire movimenti di caviglia con un gruppo di resistenza, anche chiamato Fascia di resistenza di quattro vie. Avvolgere una estremità di una banda di resistenza attorno al piede e l'altra estremità su una sedia o un oggetto stabile di ancoraggio. In posizione seduta con la gamba dritta, spostare la caviglia in flessione, estensione, abduzione ed adduzione o eversione, inversione. Eseguire uno a tre insiemi di 10 a 15 ripetizioni in ogni direzione.