Come ottenere il vostro gambe & culo più grande

May 29

Come ottenere il vostro gambe & culo più grande

Dimensioni nelle gambe e culo fabbricato sono possibile se si partecipa costantemente a peso formazione allenamenti che sono progettati per aumentare la massa muscolare. Un allenamento che costruisce muscolare dimensioni caratteristiche un maggior numero di esercizi, che è destinato a lasciare i muscoli completamente sovraccaricati con il tempo che hai finito con l'allenamento. Purché si danno i muscoli abbastanza tempo per recuperare, avrai aumentano di dimensione come guarire. Ci sono numerosi esercizi di addestramento del peso composti che sono efficaci a colpire simultaneamente i glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Ci sono anche singole esercitazioni congiunte che isolare questi gruppi muscolari. Questo articolo è incentrato sugli esercizi composti o multi articolare.

Passo 1

Adatta a due gambe e culo allenamenti nella vostra routine settimanale. Diffondere gli allenamenti fuori tutta la settimana in modo che i muscoli scendere tra due giorni. Una pianificazione appropriata consisterebbe di lavorare il martedì e il venerdì. Si potrebbe compound movimenti una sessione, e giunto singolo (leg curl, leg extension, polpacci) un altro giorno, oppure si può andare un giorno più pesante. Oppure si potrebbero fare allenamenti simili ogni giorno.

Passo 2

Fare almeno tre serie di ogni esercizio. Dr. Lee E. Brown della forza nazionale e Conditioning Association raccomanda tre a cinque set di ogni esercizio per la costruzione muscolare. Ogni set deve essere composto da un minimo di otto ripetizioni e un massimo di 20. Si desidera eseguire ogni set vicino a fatica muscolare, così aumentare il peso che si sta utilizzando, se sei in grado di fare 20 ripetizioni con facilità e diminuirlo se riesci a fare almeno otto con la tecnica corretta. (Corretta tecnica si applica a tutti i rappresentanti). Venti REP è nella fascia alta della gamma muscolare è piu ' una fascia di resistenza. Si potrebbe rendere i warm-up più alto rappresentante insiemi e aumentare il peso e diminuire le ripetizioni nelle seguenti. Alcune di queste dipenderà dalla vostra esperienza, il vostro progresso e i risultati.

Passo 3

Iniziare l'allenamento con squat, che prendono di mira i glutei e quadricipiti. Con i piedi impostati hip-larghezza apart, piegare le ginocchia e piegare che i fianchi indietro per abbassare al piano fino a quando le cosce sono appena di là di parallelo e salgono (vedi riferimenti 2). Riposare un bilanciere sulla parte posteriore delle spalle, se è necessario aggiungere pesi o premuto un paio di manubri al tuo fianco. Poiché il vostro obiettivo è di dimensioni, è consigliabile pianificare il progredire oltre squat di peso del corpo. Prima del tuo squat ponderata, warm up con corpo peso affondi o peso corporeo Squat.

Passo 4

Incorporare affondi nel vostro allenamento, che ha colpito i quads, glutei e polpacci. Fare un grande passo con un piede per posizionare in un atteggiamento sfalsato con entrambi i piedi puntati in avanti. Piegare il ginocchio di piombo per cadere di schiena uno verso il pavimento, mantenendo il busto eretto come si inferiori. Fermare poco prima il ginocchio finale tocca terra e poi tornare su e tornare alla posizione di partenza. Il prossimo rep, passare le gambe. Poiché il vostro obiettivo è di dimensione, aggiungere dummbells tenuta al tuo fianco o un bilanciere in tutta la zona delle spalle al tuo affondi. Affondi inversione di destinazione i glutei. Queste vengono avviate facendo un passo indietro, invece di fare un passo in avanti.

Passo 5

Eseguire con manubri gamba stacchi, che funzionano il vostro muscoli posteriori della coscia e glutei. Premuto un paio di manubri davanti le cosce con le palme delle mani rivolto verso le gambe. Tenere le ginocchia dritto e piegarsi in avanti in vita, spingendo i fianchi dietro di voi. Continuare fino a quando la schiena è parallela al pavimento e poi risorgere backup.

Passo 6

Completa il proprio allenamento con step-up accuratamente sovraccaricare il tuo culo e le cosce. Stare di fronte a un box plyo o panca o passi aerobici accuratamente accatastati e mettere un piede in cima esso. Guidare fuori la gamba per portare te stesso completamente alla scatola. Step-down e quindi passare le gambe. Manubri o un bilanciere può essere utilizzato per aumentare l'intensità.

Avvertenze

  • Quando si esegue squat, ridurre lo stress sulle articolazioni del ginocchio consentendo mai le ginocchia spostare passato la linea verticale delle dita..--non consenta mai le ginocchia essere avanti delle dita. Lo stesso vale per la gamba leader in un affondo. Visitare un medico per un check-up prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Suggerimenti

  • Come si inizia, cominciano facendo tre serie di ogni esercizio. Dopo alcune settimane di formazione coerente, aumentare il volume di allenamento per quattro set e poi alla fine cinque. Ciò consentirà il sistema muscolo-scheletrico di adattarsi allo sforzo di sollevamento.

Cose che ti serviranno

  • Bilanciere o manubri