Esercizio & piani di dieta per perdere 15 kg in tre mesi

January 19

Esercizio & piani di dieta per perdere 15 kg in tre mesi

Perdere peso può essere un compito scoraggiante per chiunque. Fare la dieta in modo sicuro e gradualmente garantirà che il peso si stacca rapidamente e rimane spento. Mai ridurre il tuo apporto calorico inferiore a 1200 calorie al giorno. Perdita di peso richiede prendendo in meno calorie e aumentando il dispendio calorico. Tuttavia, ridurre le calorie troppo può ridurre notevolmente la tasso metabolico, che è l'esatto opposto di quello che vuoi. Combinare una dieta ragionevole, resistenza progressiva formazione, esercizio cardiovascolare, integratori alimentari e molta acqua per ottenere i migliori risultati.

La dieta

Passo 1

Calcolare le calorie di manutenzione, o quelli necessari per mantenere il tuo corpo, esattamente come è a riposo. Perdere un chilo di peso richiede un deficit calorico di 3500 calorie. Per creare questo deficit, è necessario ridurre l'apporto calorico di 500 calorie sotto il livello di manutenzione. Calorie di manutenzione possono essere calcolati da un personal trainer, o è possibile utilizzare le risorse gratuite a Bodybuilding.com.

Passo 2

Una volta che hai il tuo apporto calorico per ogni giorno capito, è possibile determinare il tuo percentuali dei macronutrienti. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Prendere in 30 per cento delle calorie da proteine, che ha 4 calorie per grammo. Per i carboidrati, che hanno anche 4 calorie per grammo, prendere nel 40 per cento di carboidrati a basso indice glicemico come bacche, mele, riso e farina d'avena. L'altro 30 per cento della vostra dieta verrà da grassi sani (9 calorie per grammo) come Omega, olio d'oliva, noci e semi e avocado. Diffondere le calorie fuori oltre 6 piccoli pasti, ad esempio, colazione, pranzo, cena e tre spuntini.

Passo 3

Trovare un piano di allenamento che comprende sia cardiovascolare e l'esercizio di resistenza. Inoltre, il tuo metabolismo a bruciare più calorie, queste forme di esercizio: amping migliorare densità ossea, livelli di glucosio nel sangue e la salute generale e benessere. Iniziare con 30 minuti di resistenza e allenamento cardiovascolare ciascuno, tre giorni alla settimana. Come vostra dieta progredisce aumentano la frequenza e la lunghezza di cardio. Non peso treno per più di cinque giorni alla settimana. E sempre prendere almeno un giorno al largo di cardio. Esempi di buoni programmi che combinano cardio e sollevamento pesi sono Xtreme Lean (www.x-rep.com) e combattere il grasso da Jeff Anderson. Bodybuilding.com offre anche molte risorse gratuite, tra cui programmi per uomini e donne.

Passo 4

Acquistare alcuni integratori di base per supportare i vostri obiettivi di perdita di peso. Una multi-vitamina, omega-3 e un integratore di proteine sono buoni posti per iniziare. Proteina del siero rende un perfetto-grassi spuntino tra i pasti. L'integratore più importante è l'acqua. Bere molta acqua durante il giorno. Provate a bere un bicchiere pieno con ognuno dei sei pasti e sorseggiare da una bottiglia durante il giorno come necessario. Inoltre, si consideri un integratore brucia grassi, che può aumentare il tasso al quale si perde grasso corporeo, unitamente a un piano di dieta ed esercizio fisico ben concepito.

Passo 5

Imbrogliare un giorno alla settimana. Mangiare quello che vuoi per un pasto. Non solo barare dare il tuo desiderio di una pausa e ricaricare la tua forza di volontà psicologicamente, impedisce il metabolismo da rallentare. Il corpo può regolare il nostro tasso metabolico per compensare il basso apporto calorico. Da chiodare calorie per un giorno, inviamo un messaggio al corpo che fame non è una minaccia, e metabolismo non si fermerebbe. Il giorno successivo, tornare subito alla vostra dieta.

Cose che ti serviranno

  • Multivitaminico
  • Supplemento di Omega-3
  • Proteina del siero
  • Acqua
  • Cardio
  • Allenamento di resistenza