Come ridurre il grasso corporeo senza perdere peso

December 31

Come ridurre il grasso corporeo senza perdere peso

È possibile perdere grasso corporeo, ma non di peso. Tutto quello che serve è costruire massa muscolare magra che prenderà il posto del grasso indesiderato. Mangiare i cibi giusti, temporizzazione i vostri pasti, prendendo in abbastanza calorie e utilizzando le tecniche di corretto esercizio sono le chiavi. È importante non limitare le calorie troppo come si cercano di migliorare le prestazioni atletiche che portano a guadagni muscolari, perché la pratica può sabotare gli sforzi di costruzione del muscolo. Può anche diminuire il metabolismo e causare stanchezza o malattia.

Passo 1

Fare forza esercizi di allenamento. Formazione di forza o resistenza, vi aiuterà a costruire il muscolo, che pesa più del grasso ed è metabolicamente attivo, significato che brucerà calorie anche quando a riposo. Per i guadagni e la forza muscolare, sollevare 60-80 per cento del vostro una ripetizione massimale e fare cinque o sei ripetizioni per ogni esercizio, secondo l'American Council on Exercise. Iniziare con tre set e lavorare fino a cinque set di ogni esercizio. Allenamento della forza segnali il vostro corpo a mantenere il suo muscolo massa e bruciare il grasso invece.

Passo 2

Mangiare abbastanza calorie per mantenere il peso corporeo. Maggior parte delle persone sono in grado di moltiplicare il loro peso per 13 per trovare una buona stima di calorie giornaliere. Tuttavia, se si è obesi e sedentari, moltiplicare solo per 10. Se sei estremamente attivo Spinta il numero e moltiplicare per 15. Se si verificano perdite di peso indesiderato, aggiungere 250 a 500 calorie al giorno. Potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori per trovare il giusto numero di calorie per aggiungere mentre soggiornate magra; il corpo si basa solo circa mezzo chilo di muscolo a settimana.

Passo 3

Spinta l'assunzione di proteine e grassi sani come omega 3s e 6s e tagliare gli alimenti "calorie vuote" come zuccherate e cibo veloce o trasformato. Scegliere carne magra, pesce, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, uova, fagioli secchi e noci. Attenzione dei supplementi ad alta percentuale proteica, tuttavia, perché proteina non utilizzata dal tuo corpo può essere immagazzinata come grasso. Quando si lavora fuori costantemente, consumare 0,5 a 0,8 grammi di proteine per libbra ogni giorno. Un sano consumo di grassi è compreso tra 20 e 35 per cento delle calorie giornaliere.

Passo 4

Cronometrare con attenzione i vostri pasti e mangiare ogni tre ore circa. Prima colazione e un pasto post-allenamento sono particolarmente importanti. Mangiare proteine e carboidrati in 30 minuti di allenamento efficace ripristinerà necessari aminoacidi e carboidrati nei muscoli, aiutando a prepararsi per la successiva sessione di allenamento. In tal modo si hanno meno fame ed evitare abbuffate. Inoltre fornirà il vostro corpo con carburante costante per mantenere il forno del corpo "on".

Passo 5

Swap stazionario-tasso, interurbano cardio per l'allenamento intervallato. Intervallo di allenamento brucia il grasso corporeo in modo più efficace, secondo l'American Council on Exercise. Intervallo di allenamento avviene alternando periodi di alta e bassa intensità cardio. Eseguire, bike o utilizzare una macchina di allenamento come l'ellittica più veloce per uno o due minuti e quindi più lenta i prossimi uno o due minuti.

Passo 6

Bere acqua in modo da rimanere idratati. Disidratazione danneggia il metabolismo. Bere acqua prima, durante e dopo gli allenamenti. È ottima per bere fluido quattro ore prima dell'esercizio. Durante l'allenamento pesante, avete bisogno di 2 o 3 millilitri per libbra di peso corporeo. Dopo l'allenamento sostituire il fluido perso sudando da prendere in 16-24 once di liquido per ogni chilo perso durante una sessione di allenamento.

Avvertenze

  • Consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di dieta o esercizio fisico.

Suggerimenti

  • Cominciare il vostro programma di esercizio lentamente e costruire fino a pesi più pesanti e più ripetizioni.
  • Un allenatore può aiutarti con l'apposito modulo per esercizi e pesi di sollevamento.