Quanto muscolo può acquisire una donna con forza di formazione?

July 28

Quanto muscolo può acquisire una donna con forza di formazione?

Mentre le donne raramente irrobustirsi drammaticamente come gli uomini perché hanno più bassi livelli di testosterone, alcune donne costruiscono il muscolo più facilmente di altri. L'importo esatto del muscolo che guadagni di una donna dipende dalla sua età, livello di forma fisica, tipo di corpo, dieta e programma. Comprendere la formazione di forza importante ruolo svolge nella vostra salute generale e come il corpo reagisce ad esso può aiutare a determinare il modo migliore per includere pesi nella vostra routine di fitness settimanale.

Mesomorfi costruire il muscolo

Allenamento della forza colpisce le donne in modi diversi a seconda del tipo di carrozzeria. Alcune donne hanno tipi di corpo che sono geneticamente predisposti a guadagnare muscolo più facilmente di altri. Mesomorfi, che sono più muscolosi, costruire il muscolo massa più veloce e più drammaticamente di ectomorfi, che sono naturalmente sottile in forma..--anche quando seguono gli stessi programmi di formazione. Il rapporto di testosterone in estrogeni e il tipo di fibre muscolari che avete sono geneticamente determinati e influenzare il tasso e il modo in cui messo sul muscolo.

Endomorphs soggiornare tutte curve

Un altro tipo di carrozzeria, il endomorph, tende ad essere tutte curve e possiedono livelli più elevati di grasso corporeo. Per le donne con questo tipo di corpo di guardare magra e aumentare la massa muscolare, si deve perdere peso sotto forma di grasso corporeo. Ectomorfi sottile non potrebbero mai costruire muscoli dall'aspetto tremendamente grande, ma possono costruire una forza considerevole. Se sei un mesomorfo e trovare si ottiene "enorme" con forza di formazione, sottolineare pesi leggeri con più ripetizioni per costruire la resistenza muscolare, raccomanda l'American Council on Exercise.

Tasso di aumento di

Maggior parte dei media di persone circa una mezza libbra di crescita muscolare a settimana, note di esperto di nutrizione CNN Dr. Melina Jampolis. Condurre attività di formazione forza regolare e rispettare specifiche strategie dietetiche per raggiungere questa velocità. Secondo l'American Council on Exercise, maggior parte delle donne guadagnerà circa 20-40 per cento in forza muscolare dopo diversi mesi di allenamento di resistenza.

Come mangiare

Prestare attenzione alla vostra dieta anche per quanto riguarda il vostro esercizio di routine. Mangiare una dieta di intero-alimento che sottolinea le proteine magre, cereali integrali, freschi producono e grassi insaturi - mentre evitando alimenti contenenti farine raffinate, aggiunti zuccheri, sodio in eccesso e trans e grassi saturi..--ci permetterà di ottimizzare il vostro muscolo-costruzione risultati in palestra. Mangiare una percentuale leggermente maggiore di proteine al giorno per aiutare i muscoli crescere e riparare dopo l'allenamento. La società internazionale di sport nutrizione raccomanda fra 1,4 e 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Obiettivo per l'estremità superiore della gamma se sei estremamente attivo.

I protocolli di allenamento

Protocolli di formazione femminile non dovrebbero differire da uomo. Per aumentare la massa muscolare, una donna deve sollevare pesi abbastanza pesanti a causare affaticamento in otto a 12 ripetizioni. Sollevamento pesi leggeri per più ripetizioni solo migliora la resistenza muscolare..--o la capacità del muscolo di fare un esercizio più lungo. Resistenza muscolare non migliora tono, dimensione o forza, note Lou Schuler, autore di "Le nuove regole di sollevamento per le donne." Si esibiscono in tutto il corpo almeno due volte alla settimana, lasciando almeno 48 ore tra le sessioni. Scegliere pesi liberi ogni volta che è possibile stimolare i muscoli primari e stabilizzanti.

Cambiare la vostra routine aggiungendo nuovi esercizi o aumento del peso ogni quattro-sei settimane per stimolare i muscoli in modi nuovi, così continuano a crescere ed essere sfidato. Quando si è in grado di eseguire facilmente 12 ripetizioni con un peso con la forma corretta, è possibile aumentare il peso di circa il 5 per cento.