La scienza di incredibile Abs

February 22

La scienza di incredibile Abs

Panoramica

Ritagliandosi una confezione da sei grande non è un'impresa facile — che è un peccato, dato che praticamente ogni persona che abbia mai incontrato vuole un insieme definito di abs.

Ma troppe persone Mostra confezioni da sei come una sorta di status symbol di fitness, riservati per l'elite genetica o coloro che trascorrono più tempo in palestra che lo fanno a casa loro. E che non è semplicemente il caso.

Sì, la genetica e la dieta influenza quanto definizione muscolare avete intorno il vostro midsection. Ma la buona notizia è che ognuno ha abs — indipendentemente da quanto bene è possibile vederli. E questo significa che ognuno può costruire meglio abs.

Potrebbe essere necessario re-imparare un paio di cose, ma che incorpora i principi qui sotto e cercando alcuni nuovi esercizi, è possibile costruire più forte, migliore abs che mai prima.

Gli addominali sono più di uno scopo

Vi siete mai chiesti perché sit-up è diventato un esercizio così popolare? È perché la maggior parte dei libri di anatomia affermano che lo scopo dei muscoli addominali è di flettere la colonna vertebrale. Di conseguenza, la gente pensa che creando un movimento di tipo "crunch", potrai creare il tuo abs come natura vuole.

Maggior parte dei libri di anatomia, purtroppo, sono "almeno 35 anni fuori moda," secondo Mark Comerford, un ricercatore, fisioterapista e fondatore e direttore di controllo cinetico, un'agenzia di consulenza che assiste i fisioterapisti. Egli dice che, mentre gli addominali flettere la colonna vertebrale, che è solo una piccola parte del loro dovere. Il tuo addominale muscoli anche...

1. creare movimento: diciamo che sei in piedi in posizione verticale, e quindi si piega in avanti alla vostra vita veloce come è possibile, come se sei un pugile ducking un pugno. Quando si esegue questa operazione, vi sentirete il vostro abs attivare; Poiché si spostano più velocemente della velocità della gravità. Il tuo abs prenderà per spingere il busto verso il basso.

2. contrappeso movimento: Ok, ora far finta che stai in piedi in posizione verticale, questa volta con le mani sulla pancia. Se doveste cominciare che si appoggia all'indietro, ancora una volta vi sentirete il vostro abs attivare, ma questa volta in modo diverso. Gli addominali stanno facendo l'opposto di quello che dicono libri di anatomia. Piuttosto che flette la colonna vertebrale, i muscoli stanno combattendo l'estensione della colonna vertebrale per impedirti di cadere.

3. movimento di resistere: va bene, ultimo esempio. Sei ancora in piedi in posizione verticale, ma con le braccia raggiungendo dritto davanti a voi a livello della spalla, con le mani bloccate insieme. Diciamo che un amico ha cercato di spingere le braccia da un lato, ma non si desidera spostare. Come si sarebbero resistere loro sforzi? Gli addominali. Il tuo core attiverebbe per tenere le braccia puntando dritto.

È importante fare esercizi che funzionano gli addominali in tutti questi modi per proteggere il corpo da lesioni e rivelare il corpo magro che desiderate.

Scricchiolii non sono il nemico

Scricchiolii è caduto fuori moda negli ultimi anni, come esperti di fitness e riabilitazione professionisti hanno cominciato a parlare contro l'esercizio. La maggior parte citato il lavoro di Stuart McGill, pH.d., ricercatore rispettato della colonna vertebrale che ha trovato indicazioni che fare troppi scricchiolii possa causare gravi danni per la schiena. La sua teoria: perché hanno bisogno di flettere e piegare la schiena, eseguire questi esercizi spesso potrebbe causare dischi spinali di una persona spingere fuori troppo lontano, che potrebbero tradursi in un'ernia discale.

Ma la verità è che affermazioni circa gli scricchiolii sono altamente dibattuti. Carl DeRosa, pH.d., l'autore di meccanica Low Back Pain & dolore al collo meccanico, dice che la posizione del corpo non è responsabile per mettere pressione sui tuoi dischi – è come strettamente sta spremendo (o comprimere) i muscoli che ha il maggiore impatto. Altri esperti come spinale ricercatore Michael Adams, Ph.D., dire che i dischi di una persona possono effettivamente rafforzare (come i muscoli) e potenzialmente diventare più resistenti al danno come risultato facendo esercizi addominali come scricchiolii correttamente.

La linea di fondo: se avete una lesione disco-relativo, scricchiolii potrebbero non essere il miglior esercizio per voi. Ma per atleti sani, alcuni gruppi (non centinaia di ripetizioni) di scricchiolii ben eseguiti possono aiutare ad attivare tuo scricchiolii Performing ass. su una palla Svizzera o Trainer BOSU è esercizio più sicuro di scricchiolii piano perché offrono maggiore sostegno. Ulteriore vantaggio: dal momento che siete su una superficie rotonda, hai anche una maggiore gamma di movimento.

• Weighted scricchiolii su una palla o BOSU - posizionare una palla BOSU al piano con il lato di cupola fino. Si trovano rivolto verso l'alto con la schiena inferiore supportato sulla sommità della cupola, con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Tenere un peso piatto (o manubrio) davanti al petto. Sollevare la testa e le spalle e la gabbia toracica verso il bacino "crunch". Tenere e poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 2-4 serie da 6-12 ripetizioni.

Pieno-corpo esercizi aiutano a costruire Six Pack Abs

Quasi ogni movimento che fai funziona gli addominali in una certa capacità — soprattutto se si sta in piedi. Premere un sovraccarico di peso, il tuo abs impegnarsi. Stand su una gamba, gli addominali sono al lavoro. Lotta durante un esercizio duro e "barare" un po' sul form — Sì, probabilmente vi sentirete il vostro abs venire in soccorso.

Questi movimenti specifici senza abs ha colpito il vostro midsection indirettamente lavorando i muscoli del "core", che sono diversi dal tuo ass. (il vostro core abbraccia il busto intero, compreso il tuo petto, glutei, schiena e anche i muscoli del collo). I seguenti sei movimenti lavoro il vostro core e aiutano il tuo abs "pop", troppo.

• Piegamenti sulle braccia - tutti sanno che plance sono esercizi addominali killer. Push-up sono essenzialmente plance attraversati con una panca, in modo è possibile rafforzare il tuo Six-Pack e costruire il tuo petto. Iniziare nella posizione push-up, con le braccia leggermente fuori davanti a voi e i gomiti vicino al lato del vostro corpo. Mantenendo la schiena diritta e abs stretto, abbassare il corpo fino a toccare quasi il pavimento. Mettere in pausa, quindi spingere te stesso backup nella posizione di partenza.

• One-Arm Pushups - questo esercizio è il re della parte superiore del corpo spingendo esercizi, colpendo ogni muscolo che normali flessioni colpito pur ponendo maggiore enfasi su addominali e obliqui. Avviare in posizione pushup, ma mettere una mano dietro la schiena. L'altro braccio sarà leggermente fuori davanti a voi, con il gomito vicino al lato del vostro corpo. Tenere le gambe ampie (il più ampio sono, più facile l'esercizio). Abbassare il corpo verso il basso fino a quando il busto quasi a toccare il pavimento. Mettere in pausa, quindi spingersi fino alla posizione di partenza.

• Premere in piedi un braccio cavo - se un braccio piegamenti sulle braccia sono troppo avanzate per voi, in piedi a braccio singolo cavo presse sono la cosa migliore. Come le flessioni di un braccio, l'esercizio rinforza la parte superiore del corpo, addominali e obliqui. Con un cavo in mano, passo fuori in modo che un piede è davanti a voi e l'altra gamba è piegata dietro di voi. Piegarsi leggermente in avanti e prendere il vostro tallone posteriore fuori dalla terra e infilare il gomito in. Guidare il cavo in mano in avanti, premendo con la spalla. Per tornare rapidamente alla posizione di partenza e ripetere.

• Cavo Chops - Stand con i piedi spalla-larghezza delle spalle e il vostro abs rinforzato. Prendi un cavo in una mano e tirare attraverso il vostro corpo. Poi girare le spalle e fianchi, come se si sta oscillando un pipistrello. Avete tre opzioni per il movimento: alto al più basso, basso-alto, o si può premere orizzontalmente, dal livello della spalla. Per risultati ottimali, mischiarle.

• Affondi manubri - offset affondi sono un ottimo modo per lavorare il vostro obliqui. Stare in piedi con i piedi spalla-larghezza delle spalle e afferrare un manubrio pesante in una mano. Fare un passo in avanti con una gamba e abbassare il corpo fino a quando il ginocchio è piegato ad angolo di 90 gradi. Quindi un passo avanti con l'altra gamba per tornare alla posizione di partenza. Fare un passo avanti con il piede opposto e ripetere il movimento. Proseguire in questo modo come lei a piedi attraverso il pavimento.

• Rotazioni stretti – questo movimento di peso corporeo è un esercizio relativamente nuovo, ma altrettanto efficace come i classici. Stare in piedi con i piedi spalla-larghezza delle spalle con le braccia dritto fuori nella parte anteriore si e mani bloccate insieme. Ruotare le braccia e il busto più velocemente è possibile da sinistra a destra, mantenendo il movimento tra i piedi – le spalle non dovrebbero estendersi oltre il piede sinistro o destro. Muovi i fianchi con le spalle.

Ma hai ancora bisogno di formazione Ab specifici

Mentre quasi ogni esercizio lavora i muscoli addominali in qualche modo, i benefici di questi movimenti sono limitati. L'unica prova la stabilità degli addominali. Essi non si sviluppano altri aspetti di forza ab, come la possibilità di avviare il movimento.

Ecco perché facendo movimenti mirati abs è così importante. ABS-specfic esercizi consentono di rafforzare il vostro midsection completamente, ti aiuta a costruire una confezione da sei impressionante che è fatto per muoversi. E forse il modo migliore per rafforzare gli addominali è fare Swiss-Ball Pike Rollouts. Un Studio 2010 nella Gazzetta di ortopedici & sport terapia fisica ha trovato che la palla Pike e il rotolo di palla esercizi erano che il modo più efficace colpita il vostro abs superiore, addominali bassi e obliqui tutti in una volta.

• Swiss-Ball Pike Rollouts – iniziare in una posizione pushup con le mani sul pavimento e stinchi appoggiato sopra una palla Svizzera. Le mani devono essere la larghezza delle spalle, con la schiena mantenuta dritta. Per iniziare l'esercizio, stringere i muscoli del core e tirare le gambe verso le braccia, i fianchi di sollevamento nell'aria. Pausa nella parte superiore del rep e tenere premuto per 1-2 secondi. Quindi abbassatevi indietro fino alla posizione di partenza, scivolare le gambe indietro sopra la palla fino a quando le braccia sono estese fuori davanti a voi. Ricordarsi di mantenere il vostro abs rinforzato e la schiena diritta per tutto il movimento. Eseguire 2-4 serie da 6-12 ripetizioni.