Routine di allenamento con circuito per 50 anni di età

September 30

Routine di allenamento con circuito per 50 anni di età

Un programma di formazione di buon circuito coinvolge allenamento totale del corpo. Routine di allenamento circuito dovrebbero includere attività di resistenza come a piedi o in bicicletta, forza di formazione a mantenere i muscoli forti ed esercizi di flessibilità per evitare lesioni. Questo tipo di formazione comprende diverse stazioni dove sono stati completati gli esercizi consecutivamente con poco o nessun riposo tra stazioni. Routine di allenamento del circuito possono essere modificate secondo il livello di forma fisica e tecnica eseguite da chiunque.

Training di resistenza

Migliori esercizi cardiovascolari per gli anziani sono quelli di basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta, secondo l'American Council on Exercise. Si dovrebbe iniziare con un programma di esercizio fisico leggero e gradualmente il tuo lavoro fino a 30 minuti di attività fisica 7 giorni a settimana. L'attività non deve farvi sentire vertigini o causare dolore al petto. Se incorporando esercizio cardiovascolare nella vostra routine di addestramento del circuito, camminare o correre su un tapis roulant per 3-5 minuti prima di passare al prossimo circuito.

Rematore e Chest Press

Utilizzare la macchina di rematore. Mantenere la schiena dritta e il petto, contro il cuscinetto. Afferrare la maniglia di uno in ogni mano e tirare indietro, portando i gomiti dietro di voi. Spremere le scapole insieme, tenere premuto per tre conteggi ed espirare. Lentamente ritornare alla posizione iniziale e ripetere. Successivamente, eseguire la stampa petto posa posizione supina su una panca piana con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgere i muscoli addominali e premere la parte bassa della schiena in panchina. Possesso di un manubrio in ogni mano, tenere le braccia fuori di entrambi i lati. Piegare i gomiti ad angoli di 90 gradi con ogni manubrio accanto all'orecchio. Premerli contemporaneamente in aria e tornare alla posizione di partenza, espirando fino e inspirare quando si portarli giù.

Leg Press e incline Leg Curl

Sedersi sulla macchina leg press con la schiena contro il pad ed entrambi i piedi sulla piattaforma. Tenere a parte il tuo piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tenere le maniglie su entrambi i lati del sedile, spremere il tuo abs ed estendere le gambe fino a quando non hanno solo una molto leggera curva nelle ginocchia. Stringere i muscoli della coscia e mantenere questa posizione per tre conteggi ed espirare. Tornare lentamente alla partenza posizione e inalare. Per l'equilibrio muscolare, eseguire il ricciolo di gamba incline per i muscoli adduttori. Giacere a faccia in sulla piattaforma imbottita e regolare il peso a uno che è adatto per voi. Posizionare il cuscinetto di rotolamento sotto i muscoli calve e sollevare la leva con le gambe. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Armi

Eseguire bicipite riccioli con un bilanciere. Tenere ogni estremità del bilanciere in entrambe le mani. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta e petto. Stringere i muscoli addominali e sollevare il bilanciere verso le spalle con i gomiti restanti giù alla vostra vita. Tornare alla posizione di partenza e ripetere. Per i tricipiti, eseguire frantoi cranio con il bilanciere. Giaceva supino su una panca piana con i piedi sul pavimento; è possibile posizionare i piedi in panchina per un maggiore comfort. Estendere entrambe le braccia fino all'aria che tiene il bilanciere sopra la testa. Piegare i gomiti, portare il bilanciere verso il fronte e l'espirazione. Tenere premuto per tre secondi mentre si espira, ritorno alla partenza posizione e inalare. Passare al frontale rilanci. Stand con i piedi spalla-larghezza delle spalle, schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Afferrare un bilanciere con una mano ogni estremità, coinvolgere i muscoli addominali, espirare e sollevare il bilanciere con le braccia tese fino a quando non è in linea con le spalle. Tenere premuto per tre conteggi, ritorno alla partenza posizione e inalare.

Lo stretching

Lo stretching è una componente importante del vostro programma di fitness fisico, consentendo di aumentare la vostra gamma di movimento e aiutando a prevenire lesioni o crampi. Esercizi di stretching devono essere eseguito almeno tre volte consecutivamente, ogni volta che si estende un po' più lontano. Ogni tratto dovrebbe essere tenuto per 10-30 secondi; respirare in tutta l'attività.