40 minuti, tutto il corpo, at-Home Workout per uomini

June 12

40 minuti, tutto il corpo, at-Home Workout per uomini

Potrebbe essere solo 40 minuti di treno e non si può anche avere accesso a una palestra, ma questo non significa che è possibile saltare l'allenamento. È sorprendentemente facile per un ragazzo ottenere un efficace palestra d'amplificazione, bruciare calorie, allenamento muscolare a casa in soli 40 minuti. Tutto ciò che serve è un insieme di vestiti di formazione, alcuni pezzi di attrezzature di base e la motivazione per farti dal divano e nella zona.

Primo 10-- Sempre caldo

Probabilmente non avete il lusso di un tapis roulant o una cyclette a casa, quindi avrete bisogno di essere creativi con il warm-up. In primo luogo fare cinque a 10 minuti di cardio luce. Poi fare forza coach Joe DeFranco consigliato breve riscaldamento conosciuta come i "sei semplici". Avviare utilizzando un rullo di schiuma - un cilindro di schiuma densa..--il tuo superiore indietro e intorno le spalle di allentarle. Dopo questo, si estendono le spalle, pettorali e lettoni ed eseguire dislocazioni della spalla tenendo una fascia di resistenza con le braccia dritto e portando la band sopra la vostra testa, prendendolo per quanto si può comodamente ottenere. Puoi anche eseguire un paio di peso corporeo squat e affondi per scaldare le gambe.

Avanti 10 a 20..--parte inferiore del corpo

Le gambe sono i più grandi muscoli nel vostro corpo e un'area che trascurano molti ragazzi, così li preparano in primo luogo. Colpirli con un set di split squat, dove ti trovi con la schiena del piede che riposa sul divano o una sedia, poi accovacciarsi, mantenere il tuo peso sul piede anteriore e busto eretto. Come a casa non avete una macchina leg curl, eseguire palestra palla leg curl per lavorare invece il tendine del ginocchio. Sdraiatevi sulla schiena con i talloni su una sfera di ginnastica, spingere il bacino verso il soffitto, quindi portare i piedi verso il culo. Dopo questo, andare dritto in normale peso corporeo Squat. Eseguire 15 ripetizioni su ogni e ripetere per tutte le volte che puoi in 10 minuti.

20-30 - parte superiore del corpo

Non si possono battere flessioni per forza sul petto, spalle e tricipiti a casa di costruzione. Coloro che sono più avanzati possono trovare normali flessioni troppo facile, così allenatore Brian Nguyen suggerisce due varianti supplementari pushup - pliometrico piegamenti sulle braccia, dove le mani lasciano il piano esplosivo nella parte superiore di ogni rappresentante e isometriche piegamenti sulle braccia, dove appena tenere la vostra posizione a metà. Per la schiena e bicipiti, un bilanciere di trazione è una degna casa investimento di palestra. Specialista di formatore e di peso corporeo Al Kavadlo consiglia di commutazione tra trazioni alla marinara e subdoli, cambiando la vostra larghezza di presa, facendo loro dietro e davanti al vostro collo o cercando un braccio e clap pull-up come si diventa più forte. Eseguire una variazione di pushup per otto a 12 ripetizioni, una variazione di trazione alla sbarra per sei-otto ripetizioni, poi una serie di 15 bicipite riccioli con una fascia di resistenza e ripetere per 10 minuti.

30 a 40--Core e finitura

Per lavorare il vostro core, impostare un timer per cinque minuti e tenere una posizione della plancia con avambracci e piedi sul pavimento, i muscoli del core tenuto stretti e torso e bassa schiena piatta. Hanno un secondo cronometro a portata di mano per quanto tempo può plank del tempo. Riposo ogni volta che è necessario, ma lo scopo di passare più di cinque minuti nella posizione della plancia, come si può. Come si ottiene la forma e più forte, si dovrebbe trovare te stesso in grado di più della plancia e riposare meno. Trascorrere cinque minuti finali stretching tutti i gruppi muscolari più importanti..--quad, vitelli, muscoli posteriori della coscia, glutei, pettorali, lettoni e le spalle.