Come testare la resistenza muscolare

April 8

Come testare la resistenza muscolare

Avete un obiettivo di forma fisica e hanno creato un programma per aiutarvi a realizzarla. Sai il tuo peso e potrebbe anche aver preso misure. Ora è il momento per scoprire appena quanto sei forte. Prima di iniziare il vostro programma di prendere il tempo di prova la tua forza muscolare e di creare una linea di base di inizio per il vostro programma. Questo vi darà un punto di inizio per monitorare il vostro progresso.

Così forte

Nel mondo del fitness si può sentire spesso il termine forza muscolare. Forza muscolare si riferisce alla capacità del muscolo di produrre una massima forza contrattile contro qualche forma di resistenza. Un esempio potrebbe essere la panca, stai usando la forza muscolare per sollevare la barra fuori del rack, giù per il petto e il backup. Due tipi di contrazioni muscolari possono essere testati, statico e dinamico. Prove statiche si intende una contrazione isometrica o uno dove non c'è nessun movimento articolare. Dinamica è l'opposto e richiede il movimento articolare.

1RM

Hai bisogno di trovare il vostro 1RM, o ripetizione massima, durante il test di resistenza dinamica. Un 1RM è il peso più pesante che si può sollevare con successo per una ripetizione. Iniziare con una stima di metà del tuo 1RM. Per esempio se sei in grado di curl 30 libbre, iniziare con 15 e utilizzarlo come il tuo set di preriscaldamento. Una volta riposato aumentare il vostro peso di 60-80 per cento del tuo stimato 1RM. utilizzando l'esempio, si potrà sollevare tra 18 a 24 sterline per tre a cinque ripetizioni. Lentamente aumentare il vostro peso per una ripetizione. Annotare l'ultimo peso che eri in grado di sollevare con successo.

Resistenza superiore del corpo

La maggior parte allenatori usano prove statiche e dinamiche per resistenza superiore del corpo. Come forza di presa può essere fatto su varie macchine come un dinamometro impugnatura prove statiche. Prova dinamica può coinvolgere uno o più test. Se si sta utilizzando solo uno, l'American College of Sports Medicine raccomanda il bench press. È un movimento più comune che utilizza la forza dinamica ed è un buon indicatore di resistenza superiore del corpo. Se si desidera utilizzare altri test è necessario includere il lat pull-down e il ricciolo di braccio.

Resistenza inferiore del corpo

Prova la tua resistenza statica inferiore corpo può essere fatto anche con un dinamometro specificamente realizzato per la gamba. Prova dinamica dipende dalla vostra preferenza. L'ACSM consiglia di che utilizzare la pressa del piedino per singole prove. L'estensione delle gambe, un'esercitazione congiunta multiple, utilizza la forza dinamica e forza per renderlo un buon indicatore della forza delle gambe. Se avete più tempo o desidera utilizzare un paio di prove, aggiungere l'estensione della gamba e leg curl. Questi test aggiuntivi concentrano sulla forza del quadricipite e muscoli posteriori della coscia.

Riscaldarlo

Prima del test, scaldare per almeno cinque minuti. Ciò aumenterà il flusso di sangue e preparare i muscoli di sollevare pesi. Annotare i risultati e la data. Test prima di iniziare un nuovo programma di esercizio produrrà la vostra linea di base. Se non Vedi risultati, modificare parte del vostro programma.